பொருளடக்கத்திற்கு தாண்டவும் | Skip to navigation

Vikaspedia

முகப்பு பக்கம் / உடல்நலம் / உடற்பயிற்சிகள் / பொதுவான உடற்பயிற்சிகள்
பகிருங்கள்
கருத்துக்கள்
  • நிலை: திருத்தம் செய்யலாம்

பொதுவான உடற்பயிற்சிகள்

பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் அதன் செய்முறைகள் பற்றி இங்கு விளக்கியுள்ளனர்.

நடைபயிற்சி

உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சியும், சரியான உணவுப் பழக்கமும் தேவையானது ஆகும். நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. ஆனால் நடைபயிற்சி என்பது நோயின்றி வாழ மிகவும் முக்கியமான ஓரு செயல்பாடாகும். இன்று நாட்டில் பரவலாக உடற்பயிற்சி மையங்கள் துவங்கி செயல்பட்டு வருகிறது. உடற்பயிற்சிக்கென்றே எல்லா வித கருவிகளுடன் மையங்கள் செயல்பட்டு வருகிறது. நகர்ப்புறங்களில் உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம் நாளுக்கு நாள் உடற்பயிற்சி பழக்கம் அதிகரித்து வருகிறது. உடற்பயிற்சி என்பது நகரத்து மக்களிடம் ஓரு நவீன பழக்கமாக மாறி வருகிறது.இன்னும் பலர் உடற் பயிற்சி மையம் செல்ல இயலவில்லை எனினும், சைக்கிள் ஓட்டுதல் ,அல்லது நடந்து செல்வதனையோ கடைபிடிக்கின்றனர்.

சீனா, நெதர்லாண்ட், ஜப்பான் போன்ற நாடுகளில் வசதி இருந்தும கூட, நடந்து செல்வது சைக்கிள செல்வதனையே பழக்கபடுத்திக் கொண்டுள்ளனர். நடை பயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

நடைபயிற்சி எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்ற ஒன்றாகும். நடைபயிற்சியை பழக்கமாக்கிக் கொள்வதால் ரத்த ஓட்டமானது சீராகிறது. நுரையீரல் சுவாசம் சீராகிறது.செரிமாணக் கோளாறு சீராகிறது. உடலை வலுப்படுத்துகிறது. நடைபயிற்சி என்பது நான்கு மணிநேரம் நீந்துவதற்கும், நான்கு மணிநேரம் டென்னிஸ் விளையாடுவதற்கு சமமாகும. ஒவ்வொரு முறையும் படிகளைப் பயன்படுத்தி ஏறி, இறங்குவதாலும், வீட்டை சுத்தப்படுத்தல், விளையாட்டுமைதானத்தில் குழந்தைகளுடன் விளையாடல், மூலமாக நடைபயிற்சியின் தேவையை சமன் செய்து கொள்ளாலாம். நடைபயிற்சியின் போது உடலிலுள்ள எல்லாத் தசைதொகுதிகளும் இயங்குவதால் உடலுக்கு அதிகமான ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. இதனால் மூச்சை சற்று அதிகப்படுத்துகிறோம். இரத்த சுழற்சியும் உடலின் எல்லா பாகங்களுக்கும் இயக்கத்தை அதிகபடுத்தி பின் சம நிலைக்கு வருகிறது. தொடர்ந்து நடைபயிற்சி செய்வதால் உடலில் தேவைக்கதிகமான எடை குறைகிறது.உடலிலுள்ள மூட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது. இதயம், நுரையீரல் ஆகியவற்றின் இயக்கம் சீராக்குகிறது. முதுமைஅடைந் தவர்கள் கூட ஆரோக்கியமாக தங்களின் இயல்பான வேலைகளைச் செய்துகொள்ளும் அளவு சக்தி கூடுதலாகும்.

நடைபயிற்சி துவங்கும் முன்பு

  • அதிகாலை நடப்பது நல்லது.
  • வெறும் வயிற்றில் நடக்கக் கூடாது
  • ½ லி தண்ணீர் குடித்துவிட்டுத்தான் நடக்க ஆரப்பிக்க வேண்டும்.
  • தளர்வான உடைகள் அணிந்து இருத்தல் அவசியம்.
நடைபயிற்சி மேற்கோள்ளும் இடம்

சுற்று சூழல் பாதிப்பில்லாத, காற்றோட்டமுள்ள இடம், மக்கள் நெருக்கடி இல்லாத பாதையாக இருத்தல் மிகவும் நல்லது. பூங்கா, மைதானம், பள்ளி, கல்லூரி மைதானம்,கடைத்தெருக்கள், இயற்கை சூழல் நிறைந்த இடங்களை தேர்வு செய்து கொள்வது நல்லது.

நடைபயிற்சி செய்யும் முறை

  • நெஞ்சை நிமிர்த்தி முன்னோக்கிப் பார்த்தவராக (தரையை பார்க்காமல் இருபது அடி முன்னோக்கியவாறு நடக்க வேண்டும்.
  • நெஞ்சை உயர்த்தியவாறு தோள்களைச் சாதாரணமாகவும் கைகளை தளர்வாகவும் வைது நடத்தல் வேண்டும்.
  • கைகளை பக்கவாட்டில் ஆட்டாமல்,முன்னும்-பின்னும் ஓரே சீராக ஆட்டியவாறு நெஞ்சுபகுதியை விட உயர்த்திவிடாமல் நடந்து செல்ல வேண்டும்.அதற்கேற்றவாறு கால்களும் பின் தொடரும்.
  • அடி வயிற்றை கெட்டியாகவும் உறுதியாகவும் வைத்த நிலையில் முதுகை சமமாக நிமிர்த்தியவாறு உடலைச் சற்றே முன்புறம் சாய்ந்தவாறு நடகக வேண்டும்.
  • ஓரே நேர்கோட்டில் நடப்பதை போல கற்பனை செய்து கொண்டு காலடிகளை அருகருகே வைத்து விரைவாக நடக்க வேண்டும்.
  • நடக்க காலை உயர்த்தும் போது முன்னங்கால் விரல்களால் உடலை உந்தி தள்ளியவாறும்,காலை பூமியில் வைக்கும் போது குதிகாலை பூமியில் பதித்தவாறும்,இதே முறையால் முன்னங்கால் விரல்களையும் பதியவைத்து முன்னோக்கி செலுத்துங்கள்.
  • இயல்பாக சுவாசித்து,ஓரே சீரான வேகத்தில் சுவாசித்து காற்றை அதிக அளவில் உட்செலுத்துங்கள்.வேகமாகவும்,அதேசமயத்தில் மூச்சிறைக்கும் அளவிற்கு இல்லாமலும் பார்த்துக் கொள்ளா வேண்டும்.

நடைபயிற்சியின் வகைகள்

நடைபயிற்சியில் மூன்று வகைகள் உண்டு.

மெதுவாக நடப்பது

எப்போதும் நடக்கும் சாதாரண வேகமின்றி, சிரமமின்றி நடப்பதாகும். இந்த வகை நடைபயிற்சி உடல் வலி, சோர்வுகளை போக்கும். உடம்பில் உள்ள தசைகளையும், எலும்பு இணைப்புகளையும் இதமாக்கி காயம் ஏற்படாமல் பார்த்துக்கொள்ளும். உடல் பருமன் உள்ளாவர்களுக்கு ஏற்ற நடையாகும்.

பவர் வாக்கிங்

கைகளையும், கால்களையும் வேகமாக வீசி நடப்பது. இப்படி வேகமாக நடப்பதால் உடம்பில் உள்ள கழிவுகள் எரிக்கப்பட்டு வியர்வை அதிகம் வெளியேறி உடல் சுத்தமாகும். தசைகளும் எலும்புகளும் அதிக வலுவைப் பெற்று தன்னம்பிக்கையை அளிக்கும்.இந்த பவர் வாக்கிங் நீரிழிவுக்காரர்களுக்கு ஏற்ற நடையாகும்.

ஜாகிங்

நடக்கும் முறையில் இருந்து சற்று வித்தியாசப்பட்டு மிதமாக, மிக மிக மெதுவான ஓட்டமாக மாறும். அதனால் நிறைய ஆக்ஸிஜன் நுரையீரலுக்குள் சென்று ரத்தத்தை சுத்தப்படுத்தி இதயத்திற்கு அனுப்புகிறது. அதேசமயம் தேவையில்லாத கழிவுப்பொருட்களை வெளியேற்றி உடம்பில் உள்ள ஓவ்வொரு அணுவையும் சுத்தம் செய்யும். தினசரி ½ மணி முதல் 1 மணி நேரம் வரை ஜாகிங் செய்யலாம். இளைஞர்கள் 1 மணி நேரமும், 30-40 வயதினர் 45 நிமிடங்களும், அதற்கு மேற்பட்ட வயதினர் 20 நிமிடம் நடக்கலாம்.

நடைபயிற்சி செய்வதினால் ஏற்படும் நன்மைகள்

  • சுவாசம் சம்மந்தப்பட்ட பிரச்சனைகள் குணமடைய உதவுகிறது.
  • இரத்த ஓட்டம் சீரடையும்.
  • நரப்பு தளர்ச்சி நீங்கி ,நரம்பு மண்டலம் சுறுசுறுப்படையும்
  • நாளமில்லா சுரப்பிகள் புத்துணர்ச்சி பெறும்
  • அதிகப்படியான கலோரிகள் எரிக்க உதவுகிறது
  • முதுகு நரம்புகளை உறுதியாக்குகிறது
  • எலும்பு மூட்டு செயல்பாடுகளை எளிமையாக்குகிறது
  • எலும்புகள் வளர்ச்சிக்கு ஊக்கமளிக்கிறது
  • உடலை உறுதியாக வைத்திருக்க உதவுகிறது
  • கெட்ட கொழுப்புச்சத்தின் அளவை குறைக்கிறது
  • மாரடைப்பு-சர்க்கரை நோயினை கட்டுப்பாட்டிற்குள் வைத்து –உடலையும் –மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்கிறது
  • உடல் மற்றும் மன்ச்சோர்வினை குறைக்கிறது
  • நன்கு தூங்கிட உதவுகிறது
  • கண்பார்வையை செழுமைபடுத்துகிறது

சுற்றுச்சூழல் மாசுபாடும், ரசாயன கழிவுகளும், நட்சுப்பொருட்கள் கலந்த உணவாலும், உடல் நலமும் – மனநலமும் பாதிக்கப்பட்டு வரும் இக்காலசூழலில், நச்சுக்காற்றின் தாக்கத்தை உடல் இயக்கத்தின் பாதிப்பை அளிக்காத வண்ணமும்,செலவின்றி ஆரோக்கியமாக – மகிழ்வுடன் வாழ உதவும் எளிமையான வழியாகும்.

இயற்க்கையோடு இணைந்த பயிற்சிகளான நீச்சல்,ஜிம்,வேக ஓட்டம்,மெது ஓட்டம் ,பளுதூக்குதல் தோட்ட வேலை, நாட்டியம், குதிரையேற்றம் ,சைக்கிள் விடுதல் கடின உழைப்பு போன்றவை மிகச்சிறந்த பயிற்சிகள்.

பொதுவாக பயிற்சி எனப்படும் போது கருவிகள் தேவை.கட்டிடம் தேவை,கற்றுத்தரும் ஆசிரியர்கள் தேவை.இதற்கு எல்லாம் பொருளாதாரம் தேவை.ஆனால் இது எதுவும் நடை பயிற்சிக்கு தேவை இல்லை என்பதே இதன் சிறப்பம்சமாகும்.

சிறுவர்களாக இருக்கும் போது விளையாடுவதன் வழியாகவும், இளம் வயது முதல் கடினமான உடலுழைப்பை செலுத்துவதன் வாயிலாக, உடல் ஆரோக்கியம் பெறுகிறது.ஆனால் இன்று உடலுழைப்பு பின்னுக்குத் தள்ளாப் பட்டு மூளை உழைப்பை செலுத்தக்கூடியவர்கள் எண்ணிக்கை அதிகரித்து வரும் சூழலில், மருந்து,மாத்திரை,சிகிச்சைகளுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவத்தினை குறைத்து நடைபயிற்சி,யோகா,தியானம், நீச்சல், வேக ஓட்டம் போன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு, மன அழுத்தமின்றி, நோயற்ற, மகிழ்வான வாழ்வும், நீண்ட ஆயுளும் பெற்று வாழ்வோம் ! .

மிதிவண்டி ஓட்டுதல் (சைக்கிளிங்)

மிதிவண்டி ஓட்டுதலையே (அ) சைக்கிள் ஓட்டுதலையே ஆங்கிலத்தில் சைக்கிளிங் என்று கூறுகின்றனர். மிதிவண்டி ஓட்டுதல் ஒரு மிக சிறந்த உடற்பயிற்சி முறை. மிதிவண்டி ஓட்டுதல் குழந்தைகள், இளைஞர்கள், முதியோர்கள் என மிதிவண்டி ஓட்ட தெரிந்த அனைவராலும் செய்யதக்கது. மிதிவண்டி ஓட்டுதலின் மற்றொரு சிறப்பு என்னவென்றால் பிற பயிற்சிகள் செய்ய சிரமபடும் மூட்டுவலி உடையோர் மற்றும் உடல் பருமனாக இருப்போர்கள் எளிதாக செய்ய கூடிய ஒன்றாக மிதிவண்டி ஓட்டுதல் உள்ளது. தற்போது மிதிவன்டி ஓட்டுதலை பல நாட்டு அரசாங்மே போக்குவரத்து நெரிசலை குறைப்பதற்காவும், காற்று மாசுபடுதலை குறைப்பதற்காகவும் மக்களிடம் பயன்படுத்த அறிவுறுத்துகின்றனர்

இது மட்டுமின்றி மிதிவண்டி ஓட்டுதலின் மூலம் ஒரு நகரத்தின் (அ) கிரமத்தின் இயற்கை அழகை ரசிக்கவும் மற்றும் தூய்மையான காற்று கிடைக்கவும் உதவுகிறது மிதிவண்டி ஓட்டுவதால் நமது போக்குவரத்து செலவையும் குறைக்கலாம்.

மிதிவண்டி ஓட்டுதலுக்கு முன்

மிதிவண்டி ஓட்டுதலுக்கு முன் மிதமான உணவு அல்லது குறைந்த அளவு தண்ணீர் எடுத்து கொள்ள வேண்டும். அதிகாமான உணவு (அ) தண்ணீர் எடுத்துகொள்வதால் வாந்தி வர வாய்ப்புகள் உண்டு. அதே போல் உணவு உண்ணாமல் மிதிவண்டி ஓட்டுவதனால் மயக்கம், அதிக களைப்பு ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது

மிதிவண்டி ஓட்டுதலுக்கு பொருத்தமான இடம்

மிதிவண்டி ஓட்டுதலுக்கு பொருத்தமான இடம் இயற்கை சூழலில் அமைந்த சாலைகள் அல்லது அதிகமான வாகனங்கள் செல்லாத சாலைகளை தேர்ந்தேடுப்பது நலம். ஏனேனில் அதிகமான வாகனங்கள் உள்ள சாலைகளை தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் அதிகமான மாசு இல்லாமல் மேற்கொள்ளலாம் அதுமட்டுமின்றி மிதிவண்டியை வேகமாக ஓட்டவும் இயலும்.

மிதிவண்டி ஓட்டுதல் மேற்கொள்ளும் முறை

மிதிவண்டி ஓட்டுதல் தொடக்கத்தில் மிகவும் மெதுவாக மேற்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் ஆபத்து இல்லாத அல்லது டிராபிக் இல்லாத பாதையை தேர்ந்தெடுப்பது நலம். தொடக்கத்தில் 2-3 கிலோ மீட்டர் மட்டுமே பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள். பயிற்சி அதிகரித்த பின் மித வேகமாகவும் அதிக தொலைவும் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்

கலோரி கணக்கீடு

சராசரி ஆண் மற்றும் பெண் ஒரு மணி நேரம் மிதிவண்டி ஓட்டுதல் மூலம் எரிக்கபடும் கலோரிகள்.

  • மிதிவண்டி ஓட்டுதல் 10-11.9 mph, மெதுவாக ஓட்டுவதனால் ஆ=517 kcal, பெ =444 kcal. எரிக்கபடும்
  • மிதிவண்டி ஓட்டுதல் 12-13.9 mph, மிதமாக ஓட்டுவதனால் ஆ=689 kcal, பெ =591 kcal. எரிக்கபடும்
  • மிதிவண்டி ஓட்டுதல் 14-15.9 mph, வேகமாக ஓட்டுவதனால் ஆ=862 kcal, பெ =739 kcal. எரிக்கபடும்
  • மிதிவண்டி ஓட்டுதல் 16-19 mph, மிக வேகமாக ஓட்டுவதனால் ஆ=1,034கிலோ கலோரிகள , பெ =887 கிலோ கலோரிகள. எரிக்கப்படும்
  • மிதிவண்டி ஓட்டுதல் (< 10mph), ஓட்டுவதனால் ஆ=345 கிலோ கலோரிகள , பெ =296 கிலோ கலோரிகள. எரிக்கப்படும்
  • மிதிவண்டி ஓட்டுதல் (>20 mph), மிக ஓட்டுவதனால் ஆ=1,379கிலோ கலோரிகள , பெ =1,183 கிலோ கலோரிகள. எரிக்கப்படும்
மிதிவண்டி ஓட்டுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள்
  • மிதிவண்டி ஓட்டுவதால் இதயநோய் ஆபத்தை குறைக்கிறது
  • மிதிவண்டி தினமும் சில மைல்கள் ஓட்டுவதால் உறுதியான தசைகளை பெறுகிறோம்.
  • இரத்த ஓட்டம் சீராக செல்ல உதவுகிறது
  • இரத்த அழுத்த அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது
  • மிதிவண்டி ஓட்டுவரின் மனவலிமை பெருக்குகிறது
  • நம் உடலின் வெப்பத்தையும்,கழிவுகளைவும் (வியர்வை) வெளியேற்ற உதவுகிறது.
  • உடல் பருமன் உடையோர் மிதிவண்டி ஓட்டுவதால் உறுதியான மற்றும் பருமன் இல்லா உடலை பெறலாம்
  • உங்களது கோபம்,மன அழுத்தம், போன்றவற்றை நீக்கி மனதுக்கு மகிழ்ச்சியை தருகிறது.
  • மனதுக்கும உடலுக்கும் புத்துணர்வு அளிக்கிறது
  • மிதிவண்டி ஓட்டுதல் மேற்கொள்ளுதல் மூலம் புற்றுநோய் மற்றும் நீரழிவு நோயின் தாக்கம் குறையும்.
  • ஒரு முழு ஓய்வு நேர நடவடிக்கைகள், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மூலம் நண்பர்களுடன் நேரம் செலவிட வாய்ப்பு கிடைக்கிறது.
  • புதிய நபர்களை சந்திக்க மற்றும் புதிய இடங்களை கண்டறிய வாய்ப்பு உருவாகிறது.
  • மிதிவண்டி ஓட்டுதல் வழியாக, இயற்கை நன்பணாக திகழ்கிறது
  • மிதிவண்டி ஓட்டுதல் மூலம் உங்களது போக்குவரத்து செலவை குறைக்கிறது.

மிதிவண்டி ஓட்டுவதால் உங்களது உடல் நலம் ,மன நலம்,பொருளாதர நலம் போன்ற மூன்று நலன்களை மேன்மைபடுத்த முடியும் எனவே மிதிவண்டி ஓட்டுதலை நம் அன்றாட செயல்களில் சேர்த்து நமது உடல்,மனம் மற்றும் பொருளாதர நலனை போற்றி பேணிகாப்போம்.

நீச்சல் பயிற்சி

நீச்சல் என்பது பண்டைய காலம் முதலே ஒரு தற்காப்பு முறையாகவே இருந்து வருகிறது. மற்ற உடற்பயிற்சிகளை நாம் ஒப்பிடுகையில் நீச்சல் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகவே கருதப்படுகிறது.நீச்சல் பயிற்சி நம் உடலில் உள்ள பெரும்பாலான பகுதிகளை வலிமைப்படுத்தும் நல்ல உடற்பயிற்சியாக அமைகின்றது.தற்போது உடல் எடையை குறைக்க நீச்சல் பயிற்சி சிறந்த ஒன்றாக கருதபடுகிறது.

நீச்சல் பயிற்சி கிராமத்தில் உள்ள சிறுவர்கள் நிச்சயம் அறிந்திருப்பார்கள் நகர்புரத்து இளைஞர்கள் நிறைய பேருக்கு நீச்சல் தெரியாது என்பது மறுக்க இயலாத உண்மை. கிராமத்து இளைஞர்கள் நீச்சல் கற்க காரணம் அவர்கள் ஊரில் கிணறு, வாய்க்கால், ஏரி அல்லது ஆறு இருக்கும் இதனால் இவர்களுக்கு நீச்சல் கற்கும் வாய்ப்பு தானாக வருகிறது.நகர்புறங்களில் நீச்சல் குளம் மூலமாக நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்கின்றனர்.ஆனால் நீச்சல் குளம் மூலமாக மேல்தட்டு மக்கள் மட்டுமே பயிற்சி கொள்ளும் அளவிற்கு மிகுந்த பொருட்செலவு ஆவதால் அதுவும் உகந்தந்தாக இருப்பதில்லை.

நீச்சல் பயிற்சி வெளிஉறுப்புகள் மற்றுமின்றி உள்ளுறுப்புகளையும் பலம் அடைய செய்கிறது. நீச்சல் பயிற்சியின் மூலம் தன்னம்பிக்கை மற்றும் மனவலிமையும் கிடைக்கிறது.

நீச்சல் கற்பது எப்படி?

கிணற்று நீச்சல்

நீச்சல் கற்க நிச்சயமாக நன்கு நீச்சல் தெரிந்த நபர் வேண்டும். அவரின் உதவியுடன் தான் கற்க முடியும். முதலில் அவர் தனது கைகால்களை எவ்வாறு அசைக்கிறார் என பார்க்கவேண்டும். காலும் கையும் தண்ணீருக்குள் இருக்கும் தலைமட்டும் மேலே தூக்கி கை, கால்களை மெதுவாக ஆட்டியபடி மிதப்பார் இதை நன்கு கவனித்துவிட்டு நாம் தண்ணீரில் இறங்க வேண்டும்.

தண்ணீருக்குள் இறங்குவதற்கு முன் கிராமத்தில் குடுவை (சுரைக்காயை ஒரு 2 மாதம் காய வைத்தால் அதற்கு பெயர் குடுவை கட்டிக்கொண்டு இறங்க வேண்டும்(சுரைக்குடுவை உடையும் ஆபத்து உள்ளது.எச்சரிக்கையாக அனுக வேண்டும்)(. தற்போது லாரி டியூப்பில் காற்றை நிரப்பி நடுவில் உட்கார்ந்து கொண்டு காலை மட்டும் அசைக்கலாம். (பஞ்சர் உள்ள ட்யுப் ஆபத்தானாது பயன்படுத்தகூடாது)

ஒரு இரண்டு நாட்கள் உதவியுடன் நன்கு நீச்சல் அறிந்தவருடன் இறங்கினால் மூன்றாம் நாள் தைரியம் வந்து நாமும் மெதுவாக இறங்கி கை, கால்களை அசைக்கும் போது நன்கு நீச்சல் தெரிந்தவர் நமது அரைநான் கயிறை பிடித்துக்கொள்ள கையையும் காலையும் ஒன்றாக அசைக்க வேண்டும்.

ஒரு இரண்டு முறை பிடித்து விட்டு மூன்றாவது முறை விட்டு விட்டு பிடிக்கும் போது நல்ல பழக்கம் ஏற்படும் கிணற்றில் பழகும் போது இந்தப்பக்க சுவரையும் அந்தப்பக்க சுவரையும் நீச்சல் அடித்து பிடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். ஒரு வாரத்தில் எளிதாக நீச்சல் கற்றுக் கொள்ளலாம்.

இந்த வகை நீச்சல் கிணறு, நீச்சல்குளம், ஏரி, கோயில் குளத்திற்கு மட்டுமே பொருந்தும்.

ஆற்று நீச்சல்

ஆற்றில் நீச்சல் அடிக்கும் போது எப்பபொழுதும் தண்ணீர் செல்லும் பக்கமாகதான் செல்ல வேண்டும். எதிர் திசையில் செல்வதை எதிர் நீச்சல் என்பர் இது மிகவும் கடினமான ஒன்று. ஆற்றிற்கும் ஒரு நல்ல அனுபவமிக்க நீச்சல் தெரிந்தவர்களுடன் செல்லவேண்டும். ஆற்றில் நீச்சல் அடிக்கும் போது கால்களை விட இரண்டு கைகளையும் ஒவ்வொன்றாக முன்புறம் தூக்கி தண்ணீரை பின்னுக்கு கொண்டு வரவேண்டும் அப்பொழுது நாம் முன்னுக்குச்செல்வோம். கைகளை எந்த அளவிற்கு வீசுகிறோமோ அந்த அளவிற்கு நாம் முன்புறம் செல்லலாம். ஆற்று நீச்சல் கற்க குறைந்தது 10 நாட்கள் ஆகும். கைகளை வீசும் போது சுழல் இருந்தாலும்  எளிதாக தப்பிக்கலாம்.

நீச்சல் பயிற்சிக்கு பொருத்தமான இடம்

நீச்சல் பயிற்சி ஆற்றிலோ அல்லது கிணற்றிலோ மேற்கொள்ளும்போது நீர் மற்றும் சுற்றுப்புறம் தூய்மையானதாக இருப்பது நலம். நீச்சல் குளத்தில் பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது நீச்சல் குளம் சரியாக பராமரிக்கபடுகிறதா என்பதை கவனிக்கவேண்டும்.

கலோரி கணக்கீடு

சராசரி ஆண் (ஆ) மற்றும் (பெ) ஒரு மணி நேரம் நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்ளுவதன் மூலம் எரிக்கபடும் கலோரிகள்.

  • நீச்சல் சுற்றுக்களை, /ப்ரீஸ்டைல்​​, வேகமாக, தீவிரமான முயற்சி மேற்கொள்ளும் போது அ=862. கி.கலோரிகள் , பெ=739. கி.கலோரிகள எரிக்கப்படும்.
  • நீச்சல் சுற்றுக்களை, /ப்ரீஸ்டைல்​​, மிதமாக பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது அ=603. கி.கலோரிகள் , பெ=518. கி.கலோரிகள எரிக்கப்படும்.

நீச்சல் பயிற்சி மேற்கொள்ளுவதனால் ஏற்படும் நன்மைகள்

  • முதலில் உடலில் உள்ள தேவையற்ற எடை குறைகிறது. சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவருக்கும் ஆரோக்கியத்தையும், வளர்ச்சியையும், உடலுக்குப் புத்துணர்வையும் தரக் கூடியது நீச்சல்.
  • இன்று தொப்பை பிரச்சினையால் அவதிக்குள்ளாகும் ஆண்கள், பெண்கள் நிறைய பேர் இருக்கிறார்கள். அவர்கள் தினமும் நீச்சல் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து, தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும்.
  • நீச்சலின்போது நீரானது உடலுக்கு தேவையான இயற்கை தடுப்பு ஆற்றலாகப் பயன்படுகிறது.
  • உடலின் உள் உறுப்புகளும், நரம்புகளும் தக்க பயிற்சி கிடைப்பதால் அவற்றின் செயல்பாடுகள் சீராகின்றன.
  • மனக் கவலை, மன அழுத்தம், எதிலும் நாட்டமின்மை போன்ற உள்ளக் கோளாறுகள் நீங்குகின்றன. நீந்தும்போது மனச் சிதறல் நீங்கி, மனம் ஒருநிலை அடைகிறது.
  • உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதுடன், இதயத்திற்கும், நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டம் கொடுக்கிறது.
  • கை, கால், தொடைப் பகுதி தசைகள் அதிக சக்தி பெறுகின்றன. மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி நீங்குகிறது.
  • தொடர்ச்சியான இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு அது குறைவதுடன், முதுகெலும்பின் எலும்பு முடிச்சுகள் பலம் பெறுகின்றன
  • கழுத்து வலி, தோள்பட்டை வலி போன்றவை நீங்குகிறது.
  • செரிமான சக்தியைத் தூண்டுகிறது. அஜீரணக் கோளாறைப் போக்குகிறது. நன்கு பசியைத் தூண்டச் செய்கிறது. மலச்சிக்கல் பிரச்சினையும் நீங்குகிறது.
  • மிக முக்கியமாக ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு நீச்சல் அருமருந்தாகும். அதனால் நீங்களும் உடலுக்கும், உள்ளத்திற்கும் பயன்தரும் நீச்சல் பயிற்சியை இன்றே கற்று ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழப் பழகுங்கள்.
  • இரத்த ஓட்டம் சீராகிறது.
  • நன்கு மூச்சு விடுவதற்கு நுரையீரல் பகுதி விரிந்து காணப்படும்.
  • நல்ல மன ஒருமைப்பாட்டையும், தன்னம்பிக்கையையும் தருகிறது.
  • சிறந்த முதலுதவிக்கலையாகவும், தற்காப்புக்கலையாகவும் விளங்குகிறது.
  • ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகை பராமரிக்க நீச்சல் உதவுகிறது.
  • ஒரே நேரத்தில் தசை, இருதயம், என அனைத்துப்பகுதிகளும் இயங்குகிறது.

ஸ்கிப்பிங் (கயிறு தாண்டுதல்)

ஸ்கிப்பிங் என்பது நம்மில் பலருக்கும் தெரிந்திரிக்கும். ஸ்கிப்பிங் என்பது விளையாட்டுதானே அதை ஏன் உடற்பயிற்சியில் சேர்த்திருக்கிருக்கிறீர்கள் என்று சிலர் எண்ணுவீர். ஆம் ஸ்கிப்பிங் என்பது ஒரு விளையாட்டு தான் பெரும்பாலும் நம் ஊர்களில் பெண் குழந்தைகளால் விளையாடப்படும் விளையாட்டு. ஆனால் இந்த விளையாட்டு ஒரு மிகச்சிறந்த உடற்பயிற்சி என்பது நம்மில் பலருக்கும் தெரியாது. ஸ்கிப்பிங் நாம் பயிற்சியாக மேற்கொள்ளும் போது அதிகப்படியான பலன்கள் கிடைக்கும்.

ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி மேற்கொள்ளும் முன்

பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது முடிந்த வரை இறுக்கமான உடைகள் அணிவதை தவிர்க்கவும்.அதே போல் ஷூ வை பயன்படுத்துவது நல்லது. இது போன்ற நாம் பயன்படுத்து ஸ்கிப்பிங் ரோப் (அ) ஸ்கிப்பிங் கயிறு சரியான அளவு கொண்டதாக இருக்க வேன்டும்.அதிக நீளமாகவோ இல்லை குட்டையாகவோ இருத்தல் கூடாது.

உணவை பொறுத்த வரையில் மிதமான அல்லது காலி வயிறுடன் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.

ஸ்கிப்பிங் பயிற்சிக்கு பொருத்தமான இடம்

ஸ்கிப்பிங் மேற்கொள்ளும் முன் முதலில் ஸ்கிப்பிங் செய்யும் இடத்தை தேர்வு செய்யவேன்டும் ஸ்கிப்பிங் செய்யும் இடம் சுத்தமாகவும் சமமாகவும் வழுக்கும் தன்மை இல்லாத இடமாகவும் இருக்க வேன்டும்.டைல்ஸ் போன்ற வற்றில் பயிற்சி செய்யக்கூடாது வழுக்கும் தன்மையுடைய இடத்தில் செய்வதன் மூலம் பயிற்சி ஆபத்தில் முடியலாம்.அதே போல கல்,சிறு சிறு கற்கள் இல்லாத இடமாக இருத்தல் நல்லது.

ஸ்கிப்பிங் மேற்கொள்ளும் முறை

முதலில் உங்களது முதுகு மற்றும் தலையை நேராக வைத்துகொள்ளவும்.பின்பு உங்களது ஸ்கிப்பிங் கயிறை உங்களது பின் புற காலின் அடியிலே வைத்து கொள்ளவும் பின்பு மெதுவாக கயிறை சூழல விட அந்த சூழலின் வேகத்திற்கு ஏற்ப கயிறை தாண்டவேன்டும்.முதலில் மெதுவாக ஆரம்பித்து பின்பு மெல்ல வேகத்தைக் கூட்ட வேண்டும்.

ஸ்கிப்பிங்கில் பல்வேறு வகைகள் உள்ளது. முன் புறமாக தாவுதல் பின் புறமாக தாவுதல்,ஒடிக கொண்டே தாவுதல்,குறுக்கு வாக்கில் தாவுதல் போன்று பல வகைகள் உள்ளது இவை அனைத்திற்கும் அடிபடையானது மேல் கூறிய ஸ்கிப்பிங் முறையே, அதனை தொடர்ந்தே ஸ்கிப்பிங்(தாவுதல்) வகைகள் அமைந்துள்ளது.

கலோரி கணக்கீடு

சராசரி ஆண் (ஆ) மற்றும் பெண் (பெ) ஒரு மணி நேரம் ஸ்கிப்பிங் செய்வதன் மூலம் எரிக்கபடும் கலோரிகள்)

  • ஸ்கிப்பிங் வேகமாக செய்வதன் மூலம் ஆ=1,034.கி.கலோரி, பெ =887. கி.கலோரி. எரிக்கப்படும்.
  • ஸ்கிப்பிங் மித வேகமாக செய்வதன் மூலம் ஆ=862.கி.கலோரி, பெ =739. கி.கலோரி. எரிக்கப்படும்.
  • ஸ்கிப்பிங் வேகமாக செய்வதன் மூலம் ஆ=689.கி.கலோரி, பெ =591. கி.கலோரி. எரிக்கப்படும்.காலோரி கணக்கீடுக்கான மூலம்

ஏற்படும் நன்மைகள்

  • இன்று தொப்பை பிரச்சினையால் அவதிக்குள்ளாகும் ஆண்கள், பெண்கள் நிறைய இருக்கிறார்கள். அவர்கள் தினமும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து, தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும்.
  • முதலில் உடலில் உள்ள தேவையற்ற எடை குறைகிறது. சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவருக்கும் ஆரோக்கியத்தையும், வளர்ச்சியையும், உடலுக்குப் புத்துணர்வையும் தரக் கூடியது ஸ்கிப்பிங்.
  • உடலின் உள் உறுப்புகளும், நரம்புகளும் தக்க பயிற்சி கிடைப்பதால் அவற்றின் செயல்பாடுகள் சீராகின்றன.
  • மனக் கவலை, மன அழுத்தம், எதிலும் நாட்டமின்மை போன்ற உள்ளக் கோளாறுகள் நீங்குகின்றன.
  • உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதுடன், இதயத்திற்கும், நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டம் கொடுக்கிறது.
  • கை, கால், தொடைப் பகுதி தசைகள் அதிக சக்தி பெறுகின்றன. மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி நீங்குகிறது.
  • தொடர்ச்சியான இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு அது குறைவதுடன், முதுகெலும்பின் எலும்பு முடிச்சுகள் பலம் பெறுகின்றன.
  • இரத்த ஓட்டம் சீராகிறது.
  • நல்ல மன ஒருமைப்பாட்டையும், தன்னம்பிக்கையையும் தருகிறது.
  • ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகை பராமரிக்க ஸ்கிப்பிங் உதவுகிறது.
  • மிக முக்கியமாக ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு ஸ்கிப்பிங் அருமருந்தாகும். அதனால் நீங்களும் உடலுக்கும்

ஸ்கிப்பிங்தானே என எண்ணாமல் ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு ஸ்கிப்பிங் செய்து பயன்பெறுவோம்.

நன்றி: மேக்னம், தமிழ்நாடு

Filed under:
3.28260869565
கபில்ராஜ் Apr 07, 2017 09:58 PM

நான் தினமும் செய்வேன் ஸ்கிப்பிங் ...

6 பேக் வைக்க எளிய முறை

KIRUTHIGA Dec 23, 2016 06:06 PM

ஸ்கிப்பிங் செய்தால் கர்ப்பப்பை இறங்கிவிடுமா

விஜயலெட்சுமி Jul 31, 2016 11:02 PM

எனக்கு நீச்சல் நன்கு தெரியும் நான் பிறருக்கு முறையாக கற்று கொடுக்க விரும்புகிறேன். அதற்கு தனிப்பட்ட படிப்பு ஏதேனும் தேவையா..???

Anonymous Jul 27, 2015 09:22 PM

Usefull

கருத்தைச் சேர்

(மேற்கண்ட தகவலில் உங்களுக்கு ஏதாவது கருத்துக்கள்/ஆலோசனைகள் இருந்தால், இங்கே பதிவு செய்யவும்)

Enter the word
நெவிகடிஒன்
Back to top