பொருளடக்கத்திற்கு தாண்டவும் | Skip to navigation

Vikaspedia

முகப்பு பக்கம் / உடல்நலம் / ஊட்டச்சத்து / பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து அளவுகள்
பகிருங்கள்
கருத்துக்கள்
  • நிலை: திருத்தம் செய்யலாம்

பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து அளவுகள்

பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து அளவுகள் பற்றி இங்கு கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

அறிமுகம்

ஒரு நாட்டின் அனைத்து மக்களும், மக்கள் தொகையில் ஒவ்வொரு பிரிவினரும், தனித்தனியாக அவரவர் உடலியல் தேவைகளை ஈடுகட்ட உட்கொள்ளத் தேவையான உணவுச் சத்துக்களின் கணக்கீடே, பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டசத்து அளவுகள் ஆகும்.

அனைத்து நாடுகளின் கூட்டமைப்பு 1937-ல் பரிந்துரைத்தப்படி, இந்தியர்களுக்கான சக்தி, புரதம், இரும்புச் சத்து, கால்சியம், வைட்டமின் A, தையாமின். அஸ்கார்பிக் அமிலம் மற்றும் வைட்டமின் D ஆகியவற்றிற்கான ஊட்டச்சத்து அளவுகளை வகுக்க இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சிக் கழகத்தின் (ICMR) சத்துணவு அறிவுரைக் குழு (Nutrition Advisory Committee of the Indian Research Food Association) 1944-ல் முயற்சி செய்தது.

இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சிக் கழகத்தில் இந்தியர்களுக்காக, பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து (Indian Council of Medical Research (ICMR) சக்தி மற்றும் புரதத் தேவைகளை வகுத்த உணவு மற்றும் விவசாய கழகத்தின் பரிந்துரைப்படியும், FAO/WHO வல்லுநர் குழுவின் அகில உலக விவரப்பட்டியல் மற்றும் விவசாய இந்தியாவில் கிடைத்த விவர பட்டியல் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கான பரிந்துரைகள் மாற்றி அமைக்கப்பட்டது. ICMR-ரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து அளவுகளே RDA எனப்படுகிறது.

சில ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு பெயர் பெற்ற நிறுவனங்களாகிய அவினாசிலிங்கம் மனையியல் மற்றும் பெண்களுக்கான உயர்கல்வி நிறுவனம் - நிகர்நிலைப் பல்கலைக்கழகம், கோவை, நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் நியூட்ரிஷன் (தேசிய சத்துணவு நிறுவனம்), ஹைதிராபாத், ICMR, மற்றும் நேஷனல் நியூட்ரிஷன் மானிட்டரிங் பியூரோ (NNMB) ஆகியவை நடத்திய பல்வேறு ஆராய்ச்சிகள் மற்றும் கணக்கெடுப்பு காரணமாக வெளியிடப்பட்ட விவரபட்டியல்கள் RDA-வை மாற்றியமைக்க வேண்டியதின் தேவையை உருவாக்கின.

இந்தியர்களுக்கான உடல் எடை மாதிரியை மாற்றி அமைத்தது. மேலும் சக்தி, கொழுப்பு, வைட்டமின் D மற்றும் வைட்டமின் A ஆகியவற்றிற்கான RDA-வை மாற்றி அமைத்தது. கண்ணுக்கு புலப்படும் மற்றும் புலப்படாத கொழுப்புகளின் பாதுகாப்பான உட்கொள்ளும் அளவுகள் பரிந்துரைக்கப்பட்டன. முதன் முறையாக சில நுண்ணிய ஆதாரப் பொருட்கள், அயனிகள் (சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம்) மக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் K, வைட்டமின் E மற்றும் உணவில் உள்ள நார்சத்துக்கள் ஆகியவற்றிற்கான பரிந்துரையை ஆராய முடிவு செய்யப்பட்டது. RDA-ஐ நிர்ணயிக்க கீழ்கண்ட பல்வேறு வகையான முறைகள் கையாளப்படுகின்றன.

உணவுசத்துக்களின் அளவை நிர்ணயிக்கும் காரணிகள்

  • உடல்வளர்ச்சி
  • சத்துக்களின் சமநிலை
  • உணவு சத்துக்களின் குறைந்தபட்ச இழப்பு மற்றும்
  • உணவு சத்துக்கள் உடலில் பயன்படும் அளவு
  • ஒருவரின் RDA கீழ்கண்ட காரணிகளைப் பொருத்து அமைகிறது.

வயது

பெரியவர்களுக்கு குழந்தைகளைவிட கூடுதலான கலோரிகள் தேவைப்படுகிறது. அதேசமயம் வளரும் குழந்தைகளுக்குத் தேவையான ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கான கலோரிகள் அளவு, பெரியவர்களுக்குத் தேவையான அளவைவிட அதிகம்.

பாலினம்

ஆண்களுக்கு பெண்களைவிட அடிப்படை வளர்ச்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) அதிகமாக இருப்பதால் கலோரிகளும் அதிகமாகத் தேவைப்படும்.

செயல்பாடுகள் (Activity)

செயல்பாடுகளின் வகையைப் பொருத்து, சக்தி தேவைகளும் மாறுபடுகிறது. ஒருவர் செய்யும் தொழிலைப் பொருத்து அவருடைய செயல்பாடு, இலகுவான வேலை, நடுத்தர வேலை, கடினமான வேலை என வகைப் படுத்தப்பட்டுள்ளது.

உடலியல் அழுத்தம்

கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டுதல் போன்ற நிலைகளில் உடலியல் அழுத்தங்கள் ஏற்படும்போது ஊட்ட சத்துக்களின் தேவைகளும் அதிகரிக்கின்றன.

ஆண் மற்றும் பெண், (பல்வேறு வகையான செயல்பாடுகள்) கர்ப்பிணி, பாலூட்டும் தாய், இளங்குழந்தை, குழந்தைகள் (1-9 வயது) சிறுவர் மற்றும் சிறுமியர் (10 -12 வயது) மற்றும் குமரப் பருவத்தினர் ஆகிய பல்வேறு வயதினருக்கும் ICMR-ஆல் குறிப்பிடப்பட்ட RDA கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

சீருணவைத் திட்டமிடுதல்

  • ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் போதுமான அளவு கொடுப்பதற்கும், குறுகிய கால போதிய உணவின்மையை தாங்குவதற்குத் தேவையான கூடுதல் ஊட்டசத்துக்களைக் கொடுப்பதற்கும், போதுமான அளவுகளிலும், விகிதங்களிலும் தானியங்கள், பருப்புவகைகள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆகியவை அடங்கிய உணவே சீருணவு அல்லது சரிவிகித உணவு எனப்படும்.
  • சீருணவில் 60-70 சதவீதம் கலோரிகள் கார்போஹைடிரேட்டிலிருந்தும், 10 - 20 சதவீதம் புரதத்திலிருந்தும், 20 - 25 சதவீதம் கொழுப்பிலிருந்தும் கிடைக்கும்படி அமைய வேண்டும்.
  • கலோரி அளவுகள் 450 இருக்கலாம். ஆனால் மற்ற ஊட்டச் சத்துக்கள் குறைந்தபட்ச RDA அளவிலாவது அமைய வேண்டும்.
  • தானியங்களிலிருந்து கிடைக்கும் சக்தி 75 சதவீதத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
  • ஒரு வேளை உணவில் இரண்டு வகைத் தானியங்கள் உபயோகிக்கப்பட வேண்டும் (உதாரணம்) அரிசி மற்றும் கோதுமை.
  • புரதத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த, தானியப்புரதமும் பயறு புரதமும் 41 என்ற விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும்.
  • தினசரி இரண்டு முதல் மூன்று பரிமாறல்கள் (Servings) பயறு மற்றும் பருப்பு வகைகள் சாப்பிடவேண்டும்.
  • தினமும் குறைந்தது ஒரு நடுத்தர அளவுடைய பழம் உண்ண வேண்டும், அது சமைக்கப்படாமல், அப்படியே உண்ணப்படலாம்.
  • தினமும் குறைந்தபட்சம் 100 மி.லி. பாலாவது சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
  • நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
  • ஒரு நாளில், மூன்றில் ஒரு பங்கு கலோரிகள் மற்றும் புரதங்களின் தேவைகள் மதிய உணவிலிருந்தாவது, அல்லது இரவு உணவிலிருந்தாவது கிடைக்கவேண்டும்.

உணவைத் திட்டமிடும்போது கவனிக்க வேண்டிய முக்கியக் குறிப்புகள்

  • உணவைத் திட்டமிடுதலின் முக்கியக் குறிக்கோள், போதுமான ஊட்டசத்துக்கள் கிடைக்கும்படி செய்வது ஆகும். ஆனாலும், உணவுப் பொருட்களின் விலை மற்றும் அவற்றின் சிக்கனம், உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள், விருப்பங்கள், ஏற்றுக்கொள்ளும்படி உணவைத் தயாரித்தல் ஆகியவற்றையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
  • திட்டமிடப்பட்ட உணவு, ஒவ்வொரு தனிப்பட்டவரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மட்டுமல்லாது, முழுக் குடும்பத்தின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளையும் நிறைவு செய்யக்கூடியதாக அமைய வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட தனி உணவுப் பொருள், அனைத்து ஊட்டச்சத்து தேவைகளையும் ஈடு கட்டாது. எனவே ஊட்டச் சத்துக்களின் சமநிலையை அடைய பல்வேறு உணவுப் பொருட்களை கலந்து உணவைத் தயாரிக்க வேண்டும். அடிப்படை ஐந்து உணவு தொகுப்புகளிலிருந்து, தேர்ந்தெடுக்கப் பட்ட உணவுப் பொருட்களைக் கொண்டு உணவு திட்டமிடப்பட வேண்டும்.
  • அனைத்து உணவுச் சத்துக்களும் முக்கியமானவை ஆனாலும், சில ஊட்டச்சத்துக்கள், சில வயதினருக்கு அதி முக்கியமானது. (உதாரணம்) குமரப் பருவத்துப் பெண்களுக்கும் கர்ப்பிணிகளுக்கும் தேவைப்படும் இரும்புச்சத்து.
  • எனவே ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுத் தொகுப்பிலிருந்து உணவுப் பொருளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கூட, எந்த உணவுப் பொருளில் எந்த ஊட்டச்சத்து மிகவும் அதிகமாக உள்ளது என்பதை தெரிந்து செயல்பட வேண்டும். (உதாரணம்) தானிய உணவுத் தொகுதியில், முழு தானியங்கள் மற்றும் அவலில் இரும்புச்சத்து அதிக அளவு உள்ளது. மாமிச உணவுத் தொகுதியில் பாலிலும், மீனிலும் அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது.

உணவுப் பொருட்களை சிக்கனமாக உபயோகித்தல்

வீட்டின் வரவு செலவுத் திட்டத்தில், உணவுக்காக செலவிடப்படும் தொகை முக்கிய பங்கை வகிக்கிறது. இந்த தொகை கீழ்கண்ட காரணங்களைக் அடிப்படையாகக் கொண்டு அமைகிறது.

  1. குடும்பத்தின் அளவு
  2. குழந்தைகளின் எண்ணிக்கை
  3. வயதுப் பிரிவு
  4. செயல்பாடுகள் மற்றும்
  5. கர்ப்பம், பாலூட்டுதல் மற்றும் நோயுற்றத் தன்மை போன்ற சிறப்புக் காரணங்கள்

உணவுக்காகச் செலவிடப்படும் தொகை, வருமானத்திற்கு ஏற்றாற்போல் மாற்றம் அடைகிறது. வருமானம் குறையும்போது, உணவுக்காக செலவிடப்படும் பகுதி அதிகரிக்கிறது. அது மட்டுமல்லாது குறைந்த வருவாயினர், அடிப்படை உணவுப் பொருட்கள் வாங்குவதற்கே அதிகம் செலவிட வேண்டியுள்ளது. அவர்களால் பாதுகாப்பு உணவுகளாகிய பால், காய்கறி மற்றும் பழங்கள் வாங்க முடிவதில்லை. எனவே குறைந்த செலவில் நிறைந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் பெறுவதே நம்முடைய நோக்கமாக அமைய வேண்டும். உதாரணமாக மாமிச உணவுப் பொருட்களுக்குப் பதிலாக பயறுவகைகள், புரத மூலங்களாக பயன்படுத்தவேண்டும். விலை குறைவான மாமிசங்களை வாங்கலாம். சிறிய வீட்டுத் தோட்டம் அமைத்து காய்களும், பழங்களும் கொடுக்கும் தாவரங்களை வளரச் செய்து செலவைக் குறைக்கலாம். இத்தகைய முயற்சிகள் மூலம் உணவைத் திட்டமிடுதலில் குறைந்த செலவை மேற்கொள்ளலாம்.

உணவு திட்டமிடுதலில் சிக்கனத்தைக் கடைப்பிடிக்க கீழ்கண்டவற்றை பின்பற்ற வேண்டியது முக்கியம்.

  • உணவுப்பொருட்களின் தற்போதைய விலை விவரங்களை தெரிந்து வைத்திருத்தல்
  • ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளிலும், முழுமையாக சாப்பிடக்கூடிய பகுதியின் அளவு வேறுபடும். எனவே அவற்றைப் பற்றி தெரிந்து வைத்திருத்தல் அவசியம். பால் போன்றப் பொருட்கள் 100 சதவீதம் முழுமையாக உண்ணக்கூடியது. ஆனால் கீரைகள் 30 - 40 சதவீதம் மட்டுமே உண்ணக்கூடிய பகுதியை உடையவை. இத்தகைய விஷயங்களைத் தெரிந்து வைத்திருப்பது எந்தெந்த உணவுப் பொருட்களை எவ்வளவு வாங்க வேண்டும் என்று முடிவு செய்ய உதவும்.
  • நியாயவிலைக் கடைகளிலும், சில்லறை வியாபாரிகளிடமும் வாங்க வேண்டும்.
  • நீண்ட நாள் நன்றாக இருக்கக்கூடிய உணவுப் பொருட்களை மொத்தமாக வாங்க வேண்டும்.
  • அந்தந்த காலங்களில் கிடைக்கும் உணவுப் பொருட்களை அந்த காலங்களில் அதிகம் உபயோகிக்க வேண்டும். அவை விலைக் குறைவாக இருப்பதுடன் அவை நிறைய ஊட்டச்சத்தக்களையும் கொண்டுள்ளன.
  • உணவைச் சமைப்பதற்கு தயார் செய்யும் போதும், சமைக்கும்போதும், உணவுச் சத்துக்கள் வீணாவதைக் குறைத்தல் வேண்டும்.
  • உணவுப்பொருட்களில் மீந்தவற்றையும், சாதாரணமாக தேவையில்லையென்று வீணாக்கி தூற எறியும் உணவுப் பொருட்களையும் சரியான முறையில் பயன்படுத்துதல். (உதாரணம்) முள்ளங்கியுடன் கிடைக்கும் முள்ளங்கி இலைகள். இவற்றைத் தூர எறியாமல், சமைத்து உண்ணலாம்.

பிறர் ஏற்றுக்கொள்ளும்படி உணவைத் தயாரித்தல்

உணவிலிருந்து போதிய உணவுச் சத்துக்கள் கிடைப்பதும், வரவு செலவுத் திட்டத்திற்குள் உணவுத் திட்டம் தயாரித்தலும் எவ்வளவு முக்கியமோ, அதனைப் போலவே உணவைப் பிறர் ஏற்றுக்கொள்ளும்படி தயாரித்தலும் முக்கியமாகும். உணவைப் பிறர் ஏற்றுக்கொள்ளும்படி தயாரிக்க கீழ்கண்ட முக்கிய குறிப்புகளை மனதில் கொள்ள வேண்டும்.

அ. விருப்பு வெறுப்புகள்

குடும்பத்தினரின் விருப்பு வெறுப்புகளை மனதில் கொண்டு உணவுத் திட்டம் தயாரிக்க வேண்டும்.

ஆ. மாறுதலான உணவுகள்

  • உணவின் நிறம், தொடு உணர்ச்சி, சுவை மற்றும் மணம் ஆகிய பல்வேறு வகையான குணங்களிலும், மாற்றங்கள் உணவில் காணப்பட வேண்டும். இத்தகைய மாற்றங்களை கீழ்கண்டவற்றின் மூலம் அடையலாம்.
  • ஒவ்வொரு உணவுப்பிரிவிலிருந்தும் ஒரு உணவுப் பொருளைத் தேர்ந்தெடுத்தல்.
  • நிறைய காய்கறிகளை உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் பல்வேறு விதமான நிறங்களை உணவுக்குக் கொடுத்தல்.
  • ஒரே உணவுப் பொருளை ஒவ்வொரு வேளைச் சாப்பாட்டிலும் உபயோகிப்பதையும், ஒரே உணவுப் பொருளை பல்வேறு வடிவங்களில் ஒரே வேளை உணவில் உபயோகிப்பதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.
  • உணவில் தொடு உணர்ச்சியில் (texture) மாற்றம் கொண்டுவர, பல்வேறு விதமான சமையல் முறைகளாகிய பொரித்தல், அவித்தல், சுடுதல் போன்றவற்றை உபயோகிக்கலாம்.
  • அலங்கரிக்க உதவும் பொருட்களை மாற்றியும் (garnishes) உணவுடன் சேர்க்கும் துணைப்பொருட்களை (accompaniments) மாற்றியும் மாறுதலை ஏற்படுத்தலாம்.

இ. உணவு பழக்கங்களும் சமய நம்பிக்கைகளும்

  • சமய மற்றும் சமூக, கலாச்சார நம்பிக்கைகள், உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் முக்கிய பங்கை வகிக்கின்றன. சில உணவுப் பொருட்கள், சில சமயங்களில் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.
  • அதேபோல சமூக, கலாசார நம்பிக்கைகள் காரணமாக சில உணவுப்பொருட்கள், சில குடும்பங்களிலும், சில பிரிவினரிடமும் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது அல்லது தடை செய்யப்படுகிறது.

ஈ. உணவுப் பொருட்கள் சுலபமாகக் கிடைத்தல் மற்றும் காலங்களுக்கு ஏற்ப மாறுபடுதல் (Seasonal variation)

  • முடிந்தவரை உள்ளூரில் கிடைக்கும் மற்றும் காலத்திற்கேற்றவாறு கிடைக்கும் உணவுப்பொருட்களையே அதிகம் பயன்படுத்த வேண்டும். அவை விலை குறைவாக கிடைப்பதுடன், ஊட்டச்சத்துக்களும், மணமும் நிறைந்துக் காணப்படும்.

உ. உணவைப் பற்றிய தவறான நம்பிக்கைகள்

உணவைப் பற்றிய சில தவறான எண்ணங்களும் மற்றும் நம்பிக்கைகளும் பல்வேறு பிரிவினரிடையே நிலவிவருகிறது. இது எந்தவித அடிப்படையும் அற்றது. இதனால் நமக்கு கிடைக்க வேண்டிய முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்தான் கிடைக்காமல் போகிறது. உதாரணமாக பாலும், மீனும் ஒரே உணவு வேளையில் சேர்த்துக் கொள்ளக்கூடாது போன்ற நம்பிக்கைகள். இத்தகைய மூட நம்பிக்கைகளை வளரவிடக்கூடாது. (Portion Sizes) உணவைத் திட்டமிடும்போதும் சமைக்கும்போதும் சமைக்கப்பட்ட மொத்த உணவும், வீட்டிலுள்ள அனைவராலும் அவரவர் வயது, பாலினம் மற்றும் செயல்பாடுகளின்படிச் சுலபமாக சாப்பிட இயலுமா என்று உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும் அதேசமயம் அந்த அளவு உணவு அவரவர் ஊட்டச்சத்து தேவையையும் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். இந்த அளவுகளே, உணவின் “ஒரு பரிமாறும் பகுதி” (One Serving portion) அல்லது “பரிமாறும் அளவுகள்” (portion sizes) எனப்படும். இந்த பரிமாறும் அளவுகளின் மடங்குகளே சீருணவாக கொடுக்கப்படுகிறது.

உணவைத் திட்டுமிடுதலின் படிகள்

உணவைத் திட்டமிடும்போது, கீழ்கண்ட படிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்

பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டசத்துக்களின் அளவுகள் (RDA) பல்வேறு வயதினருக்கானப் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்சத்துக்களின் அளவுகளை அறிந்திருத்தலே உணவைத் திட்டமிடுதலின் முதல் படியாகும்.

உணவுச் சமைக்கத் தேவையான உணவுப் பொருட்களின் பட்டியலைத் தயாரிப்பதே அடுத்தபடியாகும். அதாவது பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவுகள்படி, சீருணவைத் தயாரிக்க பல்வேறு உணவுத் தொகுதிகளிலிருந்தும் தேவையான பல்வேறு உணவுப் பொருட்களையும் அவற்றின் அளவுகளையும் பட்டியலிடுதல். இதை பின்வருமாறு செய்யலாம்.

  • உணவுப் பொருட்களை அனைத்து ஐந்து உணவுத் தொகுதிகளிலிருந்தும் தேர்ந்தெடுத்தல்.
  • தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவுப் பொருட்களின் அளவுகளை அவற்றின் பரிமாறும் அளவுகளின் மடங்குகளாக கணக்கிடுதல்.

உணவுத் திட்டத்தை அமைத்தல் : பட்டியலிடப்பட்ட உணவுப் பொருட்கள், உணவாக சமைக்கப்பட்டு, காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு என பகிர்ந்தளிக்கப்பட்டு உணவுத் திட்டம் தயாரிக்கப்படுகிறது.

குறிப்பு :

அசைவ உணவு உண்பவர்கள் பயறுகளுக்குப் பதிலாக முட்டை/ மாமிசம் / கோழிக்கறி / மீன் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

காலை சிற்றுண்டிக்கு இட்லி - 4 / தோசை - 3 / உப்புமா 1, கப் / ரொட்டி 4 துண்டுகள் / கஞ்சி - 2 கப்கள் இவற்றில் ஏதாவது ஒன்று சேர்த்துக் கொள்ளப்படலாம்.

மாலை சிற்றுண்டியில் அவல் உப்புமா 1 கப் / டோஸ்ட் செய்யப்பட்ட ரொட்டி 2 துண்டுகள் / சமோசா - 2 / சான்ட்விட்சுகள் - 2 / பிஸ்கட் 5 இவற்றில் ஏதாவது ஒன்று சேர்த்துக் கொள்ளப்படலாம்.

சிறிய வீட்டுத் தோட்டம் அமைத்து காய்களும், பழங்களும் கொடுக்கும் தாவரங்களை வளரச் செய்து செலவைக் குறைக்கலாம். இத்தகைய முயற்சிகள் மூலம் உணவைத் திட்டமிடுதலில் குறைந்த செலவை மேற்கொள்ளலாம்.

ஆதாரம் : தமிழ்நாடு ஆசிரியர் கல்வியியல் ஆராய்ச்சி மையம்

2.85714285714
கருத்தைச் சேர்

(மேற்கண்ட தகவலில் உங்களுக்கு ஏதாவது கருத்துக்கள்/ஆலோசனைகள் இருந்தால், இங்கே பதிவு செய்யவும்)

Enter the word
நெவிகடிஒன்
Back to top