பொருளடக்கத்திற்கு தாண்டவும் | Skip to navigation

Vikaspedia

முகப்பு பக்கம் / உடல்நலம் / ஊட்டச்சத்து / பெரியவர்களுக்கான உணவூட்டம் (19 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள்)
பகிருங்கள்
கருத்துக்கள்
  • நிலை: திருத்தம் செய்யலாம்

பெரியவர்களுக்கான உணவூட்டம் (19 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள்)

பெரியவர்களுக்கான உணவூட்டம் (19 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள்) குறித்து இங்கு கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

அறிமுகம்

ஒரு மனிதன் குமரப்பருவத்தைக் கடந்து பெரியவர் என்ற நிலையை அடையும்போது, அவருடைய உடலின் வளர்ச்சி, முக்கியமாக உயர வளர்ச்சி ஓரளவிற்கு நின்றுவிடுகிறது. ஆனால் திசு சிதைவடைதலும், திசுக்களைப் பழுது பார்த்தலும் தொடர்ந்து நடைபெற்று கொண்டேயிருக்கிறது. எனவே உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிப்பதற்கு தேவையான அளவு ஊட்டச்சத்துகளை அளித்திடல் வேண்டும்.

பெரியவர் - உற்பத்தி திறன் மிக்க பருவத்தினர்

பள்ளிப் பருவமும், குமரப் பருவமும் மன அழுத்தமும் சமூக அழுத்தமும் கொண்டது. பெரியவர் என்னும் நிலை அப்படிப்பட்டதல்ல. ஒரு மனிதனின் குடும்ப மற்றும் சமூக பொறுப்புகள் அதிகரிக்கின்றன. பெரியவர் என்னும் நிலையில், அவர்கள் சுதந்திரமாக வாழ முற்பட்டு, ஆணாக இருப்பினும் பெண்ணாக இருப்பினும் தங்கள் குடும்ப வாழ்க்கைக்காக பொருளீட்டுகின்றனர். திருமணத்திற்கு பின் கூடுதல் பொறுப்புகளை ஏற்க வேண்டிய நிலையில் உள்ளார்கள். முக்கியமாக பெண்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் அழுத்தங்கள், கர்ப்பம் தரித்தல், குழந்தைக்கு பாலூட்டுதல் போன்ற பொறுப்புகளை எதிர்கொள்ள தங்களைத் தயார் செய்துகொள்ள வேண்டும்.

அவரவர் செய்யும் தொழில், அவர்களுடைய வாழ்க்கை முறைகளில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும். இந்த மாற்றங்கள் அவர்களுடைய உணவு உண்ணும் பழக்கங்களிலும் மாறுபாடுகளை உண்டாக்கும். வேலையினால் ஏற்படும் உடல் மற்றும் மன அழுத்தம், குடும்ப மற்றும் சமூக அழுத்தங்கள் ஆகியவற்றை மேற்கொள்ளவும் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாத்துக்கொள்ளவும், இந்த உற்பத்தி திறன் மிகுந்த பருவத்தினருக்கு, நல்ல ஊட்டச்சத்து மிக்க உணவின் அவசியத்தை உணர்த்துகின்றன.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து தேவைகள்

ஒருவரது வயது, பாலினம், செய்யும் தொழில் மற்றும் உடல் எடை அவருடைய ஊட்டச்சத்துத் தேவைகளை நிர்ணயிக்கிறது.

தனி மனித வேறுபாடுகள் அதிகமாக இருப்பதால், ICMR பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து தேவைகளை "ஒப்பிடத்தக்க இந்திய ஆண் மற்றும் பெண்" (Reference Indian Man and Woman) என்ற அடிப்படையில் பரிந்துரைத்துள்ளது.

"ஒப்பிடத்தக்க இந்திய ஆண்" என்பவர் "20 வயது முதல் 39 வயதுடைய, 60 கி.கி. எடையுள்ள பெயரிவராகவும், நோயினால் பாதிக்கப்படாத கடினமான வேலையை செய்ய தகுதி உடைய நபராகவும் இருத்தல் வேண்டும். ஒவ்வொரு வேலை நாளிலும் தன்னுடைய 8 மணி நேர நடுத்தர வேலையை செய்யும் நபராகவும் வேலைக்கு செல்லாத நாட்களில், 8 மணி நேரத்தை தூக்கத்திலும், 4 முதல் 6 மணி நேரத்தை உட்காருதல் அல்லது நடமாடுதலில் செலவழிப்பவராகவும், 2 மணி நேரத்தை நடப்பது மற்றும் ஊக்கமான பொழுதுபோக்கு அல்லது வீட்டு வேலைகளை செய்பவராகவும் இருத்தல் வேண்டும்" என வரையறுத்துள்ளது. இத்தகைய ஆணின் உயரத்தை சராசரியாக 163 செ.மீ. என ICMR நிர்ணயித்துள்ளது.

சக்தி

ஒரு மனிதனுக்கு தேவையான சக்தியின் அளவானது கீழ்கண்டவாறு வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது. "தேவையான உடல் அளவு, உடல் அமைப்பு, உடலியல் செயல்பாடுகள் ஆகியவற்றால் நிலையான நீண்டகால ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கும் ஒரு மனிதன், தன் உணவிலிருந்து கிடைக்கப்பெறும் சக்தியின் அளவையும், அவன் செலவிடும் சக்தியின் அளவையும் சமன்படுத்த வேண்டும். இதன் மூலம் சமுதாயம் விரும்பத்தக்க செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டு தன்னை பராமரித்துக் கொள்ள வேண்டியான பொருளாதார நிலையை அடையவும் வழிவகுக்க வேண்டும்"

சக்தி செலவிடுதலின் (Energy Expenditure) மூன்று முக்கிய அம்சங்களாவன :

அ. அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR).

ஆ. உடலியல் செயல்பாடுகளை சீராக்கத் தேவையான வெப்ப உற்பத்தி (Thermogenesis). இதில் உட்கொள்ளப்பட்ட உணவின் வளர்சிதை மாற்றங்கள், குளிர்ச்சி போன்ற செயல் தூண்டுபவைகளும், மருந்துப் பொருட்கள் மற்றும் செயல் விரைவுபடுத்துபவைகளும் (Stimulants) அடங்கும்.

இ. செயலின் தன்மை மற்றும் செய்யப்படும் செயலின் கால அளவு - கடின வேலை செய்பவருக்குத் தேவையான சக்தியின் அளவு, நடுத்தர வேலை அல்லது இலகுவான வேலை செய்யும் நபரின் சக்தியின் தேவையைக் காட்டிலும் அதிகமாக இருக்கும்.

புரதம்

இந்தியரிடையே நடத்தப்பட்ட நைட்ரஜன் சமநிலை (Nitrogen Balance) ஆய்வுகளின்படி, நைட்ரஜன் நடுநிலையை (Nitrogen Equibrium) பராமரிப்பதற்கு குறைந்தபட்சமாக, தேவைப்படும் உணவு புரதம் சராசரியாக ௦.58 கி/கி.கி. உடல் எடை என கண்டறிந்துள்ளது. உடலில் இருந்து வெளியேறும் வியர்வை இழப்பை கணக்கிட்டால், உண்ண வேண்டிய புரதத்தின் அளவு 0.7 கி/கி.கி. இதற்கு பொருத்தமான பாதுகாப்பளிக்கிற உணவு உட்கொள்ளும் அளவு (Safe Level) ௦.88 கி/கி.கி. உடல் எடை என கணிக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே ICMR, பெரியவரில் ஆணுக்கும் பெண்ணிற்கும் ஒவ்வொரு கி.கி. உடல் எடைக்கும் 1.0 கி புரதம் என பரிந்துரைத்துள்ளது. புரதத்தின் தேவைகள் செயல்பாடுகளினால் மாறுபடுவதில்லை. எனவே பெரியவரில் ஆணுக்கு 60 கி/நாள் என்ற அளவிலும், பெண்ணிற்கு 50 கி/நாள் என்ற அளவிலும் பரிந்துரைக்கின்றது.

கொழுப்பு

கொழுப்பின் தேவைகளைக் கணக்கிடும் போது இரண்டு அம்சங்களைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

அ. நாம் உண்ணும் உணவிலுள்ள கண்ணுக்கு புலப்படா கொழுப்பு, நமது இன்றியமையாத கொழுப்பு அமிலத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கிறது.

ஆ ஓரளவிற்கு மட்டுமே தேவைப்படும் கண்ணுக்குப் புலப்படும் கொழுப்பு, இரண்டு இன்றியமையாத அமிலங்களான லினோலியிக் மற்றும் லினோலெனிக் கொழுப்பு அமிலத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கிறது.

மொத்த சக்தியின் தேவையில், லினோலியிக் அமிலத்தின் தேவை 3 சதவீதம் என கணிக்கப்பட்டு, புலப்படும் கொழுப்பின் தேவை 12கி என கணக்கிடப்பட்டுள்ளது. சக்தி அடர்வை (Energy Density) அளிப்பதற்காகவும், நாவுக்கினிய சுவையை தரவும், ICMR நிறுவனம் ஒரு நாளைய புலப்படும் கொழுப்பின் தேவையை 20கி என பரிந்துரைக்கிறது. செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களை அதிக அளவில் கொண்ட எண்ணெய்கள், லினோலியிக் கொழுப்பு அமில தேவையை அதிகரிப்பதால் ஆரோக்கியத்திற்கு கேடு விளைவிக்கும். எனவே செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள், ஒற்றை செறிவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கூட்டு செறிவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகிய மூன்றையும் சமமான விகிதத்தில் கலந்து பயன்படுத்துமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ்

சிறுநீர், மலம், வியர்வை, பித்த நீர் போன்றவற்றால் நம் உடலில் இருந்து கால்சியத்தை இழக்க நேரிடுகிறது. இதனை ஈடுகட்ட பெரியவர்களுக்கு கால்சியம் தேவை. உணவின் மூலமாக 20-30 சதவீத கால்சியம் உறிஞ்சப்படுகிறது. இவ்வுறிஞ்சுதலுக்கு உயிர்ச்சத்து D துணை செய்கிறது. நீண்ட கால சமநிலை ஆய்வு முடிவுகள், தினமும் 300 - 500 மி.கி. கால்சியம் தேவை என்பதை கண்டறிந்துள்ளன. ICMR நிறுவனம், பெரியவரில் ஆணாக இருப்பினும், பெண்ணாக இருப்பினும் தேவைப்படும் அளவு 400 மி.கி/நாள் என பரிந்துரைக்கின்றது.

இதனோடு, கால்சியத்தின் வேலைகளுக்கும் பாஸ்பரஸின் வேலைகளுக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு இருப்பதால், ஏற்கத்தக்க அளவில் பாஸ்பரஸ் கொடுக்கப்பட வேண்டும் என பரிந்துரைக்கின்றது. தாது உப்புகளான கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸின் விகிதம், உணவில் 1:1 என்ற சமநிலையில் பராமரிக்கப்பட வேண்டும் என பரிந்துரைக்கின்றது.

இரும்புச்சத்து

வியர்வை, உணவுக்குழல் பாதை, சிறுநீர் முதலியவற்றால் இழக்க நேரிடும் இரும்புச்சத்தின் அளவு 14 மை.கி/கி.கி. உடல் எடை என கணக்கிடப்பட்டுள்ளது. இதனைத் தவிர பெண்களுக்கு மாதவிடாய் தருணங்களில் கூடுதலாக 0.5 முதல் 1 மி.கி./நாள் (கூடுதலாக 16 மை.கி/கி.கி. என்ற அதிகபட்ச அளவு) இழப்பு ஏற்படுகிறது. இதனை அடிப்படையாக கொண்டு, இரும்புச்சத்தின் தேவை ஆண்களுக்கு 28 மி.கி/நாள் எனவும் பெண்களுக்கு 30 மி.கி/நாள் என கணக்கிடப்பட்டுள்ளது.

உயிர்ச்சத்துக்கள்

அ. உயிர்ச்சத்து A இதுவரை நடந்துள்ள ஆய்வின் முடிவுகள், இயல்பான சீரம் (Serum) வைட்டமின் A அளவான 20 மை.கி. / 100 மி.லி. பராமரிப்பதற்கு 600 மை.கி தேவை என கண்டறிந்துள்ளன. எனவே ICMR, 600 மை.கி. ரெட்டினாலோ அல்லது அதற்கு சம மதிப்புள்ள (Equivalent) 2400 மை.கி. 8 கரோட்டீனை ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பரிந்துரைக்கிறது. இந்திய உணவுகளில் ரெட்டினாலும், 8 கரோட்டீனும் சேர்ந்திருப்பதால், உயிர்ச்சத்து A அளவிற்கு சம மதிப்புள்ள ரெட்டினால் அளவையும் குறிப்பிட வேண்டியுள்ளது. ரெட்டினால் சம மதிப்பு = மை.கி. அளவு ரெட்டினால் + 1/4 மை.கி. அளவு B கரோட்டீன்.

ஆ. உயிர்ச்சத்து B உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை அடிப்படையாக கொண்டு, உயிர்ச்சத்து B-யின் தேவைகள் கணக்கிடப்படுகிறது. அதாவது 0.5 மி.கி./1000 கி.கி. என்ற அளவில் தயாமினும், 0.6 மி.கி./1000 கி.கி. என்ற அளவில் ரைபோபிளேவினும், 6.6 மி.கி./ 1000 கி.கி. என்ற அளவில் நயாசினும் தேவைப்படுகிறது. பைரிடாக்ஸின் 2.0 மி.கி. / நாள் என்ற அளவில் ஆணிற்கும் பெண்ணிற்கும் ICMR பரிந்துரைக்கின்றது.

இந்தியருக்கு தேவைப்படும் குறைந்தபட்ச ஒரு நாளைய போலிக் அமில தேவை 75 மை.கி போலேட் (Folate) ஆகும். இதனை கருத்தில் கொண்டு, உட்கொள்ள வேண்டிய பாதுகாப்பளிக்கிற அளவு 100 மை.கி. / நாள். போலேட் என பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளது. உணவிலிருந்து முழுமையாக கிடைக்கக்கூடிய (Bioavailability) போலேட் பற்றிய மிக துல்லியமான விவரங்கள் இன்மையால், ICMR, பெரியவர்களுக்கு, தனித்த நிலையிலுள்ள போலேட் (Free Folate) 100 மை.கி. கொடுக்கப்பட வேண்டுமென பரிந்துரைக்கின்றது.

இ. உயிர்ச்சத்து C (அஸ்கார்பிக் அமிலம்) : இரத்த ஓட்டத்தில் காணப்படும் லுகோசைட்டுகளிலுள்ள உயிர்ச்சத்து C-யின் அடர்வு, திசு அடர்வில் பிரதிபலிக்கும். இதனை அடிப்படையாகக் கொண்டு திருப்திகரமான அஸ்கார்பிக் நிலையை பராமரிப்பதற்கு தேவையான உயிர்ச்சத்து C-யின் அளவு 20 மி.கி./ நாள் என கணக்கிடப்பட்டுள்ளது. சமைத்தலின் போது ஏற்படும் 50 சதவீத இழப்பை கருத்தில் கொண்டு, ICMR ஆணிற்கும், பெண்ணிற்கும் ஒரு நாளைய உயிர்ச்சத்து C-யின் தேவையை 40 மி.கி. என பரிந்துரைக்கின்றது.

பெரியவர்களிடையே காணப்படும் உணவூட்டம் தொடர்பான பிரச்சனைகள்

செயல் திறன் மிக்க பருவத்தினராதலால், இவர் தம் உற்பத்தி திறனைப் பராமரிக்க போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த சீருணவு தேவைப்படுகிறது. குறைவான உணவூட்டம், ஊட்டக் குறை பிரச்சனைகளுக்கு வழி வகுக்கும்.

மேலும் உடல் மற்றும் மன பிரச்சனைகளுக்கு உள்ளாகி, வேலைக்கு செல்ல இயலாமை, குறைவான ஒருமுக சிந்தனை (Concentration), ஊக்கமின்மை (Lethargy) மற்றும் மன வேதனைகளால் அவதிப்படுபவர். இது குடும்ப பொருளாதாரத்தை பாதிப்பது மட்டுமின்றி, தன் மனஉளைச்சலை மற்ற குடும்ப அங்கத்தினர் மீது வெளிப்படுவதால், கேடு விளைவிக்கும் சுழல் வட்டம் (Viscious Cycle) தொடர்கிறது.

இரத்த சோகை

பொதுவாக, இந்திய பெண்களிடையே காணப்படும் முக்கியமான உணவூட்ட பிரச்சனை இரத்த சோகையாகும். பெண்களில் (இனப்பெருக்க ஆற்றல் மிக்க பருவத்தினர் (Reproductive age group)) இரத்த சோகைக்கான காரணங்கள்.

  • அளவிலும் தரத்திலும் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாத உணவுகள். அதாவது போலேட் இரும்புச்சத்து, உயிர்ச்சத்து B மற்றும் உயிர்ச்சத்து C குறைந்த உணவுகள்
  • மாதவிடாயின், போது அதிகமான இரத்தப்போக்கு.
  • உணவின் முக்கியத்துவம் பற்றி அறியாத நிலைமை (Awareness).
  • சுத்தம், சுகாதாரமற்ற சுற்று சூழல்.

உடல் பருமனாதல்

கூடுதல் சக்தி சமநிலையுள்ள (Positive Energy Balance) ஆணிற்கோ, பெண்ணிற்கோ எப்பருவத்திலும் ஏற்படக்கூடியது. உடல் பருமனாவதற்கான காரணிகள் முன்னோர்களிடமிருந்து பெறப்பட்ட மரபணுக்கள், போதுமான உடலியல் செயல்பாடுகளற்ற நிலை மற்றும் தவறான உண்ணும் பழக்கங்களாகும். மேலும் உணவு இடைவேளைகளுக்கு இடையில் ஏதாவது உணவை கொறித்தல் (Nibbling), அதிக அளவு உணவு உண்ணுதல், குறைவாக மென்று, வேகமாக உண்ணுதல் மற்றும் வீட்டிலுள்ள பெண்கள் மீதி உள்ள உணவை உண்ணுதல் (Left-over) போன்றவை உடல் பருமனாவதற்கு காரணங்களாகும்.

ஊட்டச்சத்துக்கள் அடங்கிய சீருணவைப் பற்றிய கருத்துகளை அவரவர் வேலை செய்யும் இடங்களிலேயே செயல்படுத்த துவங்க வேண்டும். அதாவது அதிக கலோரிகளை அளிக்கின்ற திண்பண்டங்களை விற்கும் தொழிற்சாலை உணவகங்களிலிருந்து (Canteen) ஆரம்பிக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்துமிக்க கீரைகள் அல்லது காய்கறிகள் மற்றும் குறைவான அளவு எண்ணெயில் பொரித்த உணவுப் பண்டங்களையும் மாற்று திண்பண்டங்களாக உண்ணலாம்.

நீரிழிவு நோய்

பெரியவர்களிடையே இரண்டாவது வகை நீரிழிவு நோய் அதிகமாக பரவியுள்ளது. உடல் பருமனாக உள்ளவர்கள் இந்நோயினால் எளிதில் பாதிக்கப்படக்கூடிய அபாய நிலையில் (Risk) உள்ளார்கள் என கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது. 15 முதல் 30 வயதுள்ள மெலிந்த மற்றும் குறைந்த ஊட்டம் உள்ளவர்கள் (Under Nourished), நோய்க்கு ஆளாகுகின்றனர். வேலைக்குச் செல்லும் பெண்களுக்கு ஏற்படும் கடுமையான மன அழுத்தம் (AcuteStress) மற்றும் செயல் நிறைவேற்ற துறையின் தலைமைப் பதவியில் (Executive) உள்ளவர்களுக்கு இந்நோய் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

குறைந்த எடை

பெரியவர்கள் உடல்நிறை அலகு 185 ஐ விட குறைவாக இருப்பின், கடினமான வேலைகளை தொடர்ந்து செயலாற்றும் திறன் குறைந்து, உற்பத்தி திறன் குறைகிறது.

இருதய சுற்றோட்ட நோய்கள்

உயர் சமூக பொருளாதார வகுப்பினர் நடுத்தர வேலைகளை செய்வதாலும், செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்ளுவதாலும் இருதய சுற்றோட்ட நோய்களால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். உடல் பருமனாணவர்கள் இந்நோயினால் பாதிக்கப்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது.

ஆதாரம் : நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் நியூட்ரிசன், ICMR

3.0
தங்கள் மதிப்பீட்டை பதிவு செய்ய, நட்சத்திரங்களின் மீது நகர்த்தி க்ளிக் செய்யவும்
கருத்தைச் சேர்

(மேற்கண்ட தகவலில் உங்களுக்கு ஏதாவது கருத்துக்கள்/ஆலோசனைகள் இருந்தால், இங்கே பதிவு செய்யவும்)

Enter the word
நெவிகடிஒன்
Back to top