பொருளடக்கத்திற்கு தாண்டவும் | Skip to navigation

Vikaspedia

பகிருங்கள்
கருத்துக்கள்
  • நிலை: திருத்தம் செய்யலாம்

உணவை திட்டமிடுவதின் கோட்பாடுகள்

உணவை திட்டமிடுவதின் கோட்பாடுகள் பற்றி தெரிந்துக் கொள்ள இங்கு படிக்கவும்.

முன்னுரை

உலக சுகாதார நிறுவனம் உடல்நலத்தை வரையறுக்கிறது. உடலும், மனமும் உணர்வுகளும் சுமுகமாக இயைந்து பணிப்புரிய தக்க ஒரு நலமான பொது நிலையைக் குறிக்கும். நல்ல உடல் நலத்திற்கு நிறைவாக்கும் ஊட்டச்சத்துகளை சரியான அளவில் எடுத்துக் கொள்ளுவது முக்கியமானதாகும்.

உடலின் எல்லாத் தேவைகளையும், நிறைவாக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் சரியான விகிதத்தில் அடங்கியுள்ள கலப்பு உணவிற்கு சமசத்துள்ள உணவு என்று பெயர். அச்சத்துக்களாவன: புரோட்டீன்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், தாது உப்புகள், வைட்டமின்கள்.

காரணிகள்

1. வயது

2. பாலினம்

3. உடல் உழைப்பு

4. மன அழுத்தம்

5. கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்கள்

வகைகள்

1. பருப்பு வகைகள், தானிய உற்பத்திகள்.

2. பருப்புகள் மற்றும் எண்ணெய் வித்துகள்

3. பால் மற்றும் பால் உள்ளிட்ட உணவுகள்

4. பழவகைகள் மற்றும் காய்கறிகள்

5. கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை உணவு

அட்டவணையை தயாரிக்கும்போது கவனத்தில் கொள்ளக் கூடியவை

1. சக்திக்காக பருப்பு வகைகளை அதிகபட்ச 75% மேல் பயன்படுத்தக் கூடாது.

2. முழு தானிய வகைகள், முளைக்கட்டிய தானியங்கள், பொடியாக்கப்பட்ட தானியங்கள் இவையாவும் அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்துக்களாகும்.

3. ஒரு சாப்பாட்டிற்கு இரண்டு தானிய வகைகளை சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது, முக்கியமாக அரிசி மற்றும் கோதுமை.

4. சப்பாத்தி மாவு வகைகளை சலிக்க கூடாது. அது அதன் நார் சத்துக்களை குறைத்துவிடும்.

* ஒரு முறை உணவிற்கு 25 கி தானியம் தேவைப்படும்

6. குறைந்தபட்ச தானிய புரோட்டீன் / கொட்டை வகையான புரோட்டீன் - 4%, அதில் ஒரு பங்கு கொட்டைகள், 8 பங்கு பருப்பு வகைகளாகும்.

7. ஒரு சாப்பாட்டிற்கு 25 கி பருப்பு தேவைப்படும், ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை தேவைப்படும்.

8. ஒரு முறை உணவிற்கு 75 கி காய்கறிகள் தேவை. பழவகைகள் எடுத்துக் கொள்ளா விட்டால் பச்சை காய்கறிகளை அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளலாம்

9. சாற்றை எடுத்துக்கொள்வதை விட வேகவைப்பதை விட பச்சையாக சாப்பிடுவது மிகவும் சிறந்தது. தினசரி உணவில் பழவகைகள் ஒரு மீடியம் அளவு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

10. குறைந்தபட்சம் 100 ml 1 நாள் பால் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். 1-2 டம்ளர் பால் (அ) தயிர் சேர்த்து கொள்ள வேண்டும்.

11. சக்தியை அளிக்க எண்ணெய் (அ) கொழுப்பு 15 - 20% மொத்த கலோரியில் 5% சர்க்கரை மற்றும் வெல்லம்.

12. ஒரு முட்டை எடை 40 கி. பருப்பு வகைகளுடனும் (அ) கொட்டை வகைகளுடனும் கொடுக்கும் போது புரோட்டீன் கிடைக்கிறது. உணவில் கோழி / மீன் உள்ளிட்ட உணவை சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

13. சாலட் சேர்த்து கொள்வது விட்டமின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது மட்டுமல்லாமல் மதிய உணவு அதிக ருசியாக இருக்கவும், அதன் நார்ச்சத்துகள் பயன்படுகிறது.

14. குறைந்த கலோரி உணவுகளில், எண்ணெய்யில் பொரிக்கப்பட்ட உணவுகளை பரிந்துரைப்பது கூடாது,

15. புரதம் மதிய உணவின் போதும், இரவு உணவின் போதும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

16. பாதுகாப்பான, போதுமான கலோரி, கொழுப்பு மற்றும் புரதம், தாது உப்புகள், விட்டமின்கள் முக்கியமான உடல் நல தேவைக்கு ஏற்றாற் போல் குடும்பத்திலிருக்கும் ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஏற்றாற் போல் அமைக்க வேண்டும். உணவின் முறை முக்கியமாக குடும்பத் தேவைகளை நிறைவேற்றவேண்டும். குடும்ப உணவு தனிப்பட்ட நபர்களின் தேவைகளை நிறைவேற்ற வேண்டும்.

17. திட்டமிட்ட உணவுப் பொருட்களை சில வழிகளில் சாதாரணமாக மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பிய நிலையில் தயார் செய்தல்

18. பிரஷர் குக்கர் அழுத்த சமைப்பானை pressure cooker பயன்படுவத்துவதால் சக்தியும், நேரமும் பாதுகாக்கப்படுகிறது. உணவு தேவைகள் குடும்பத்தின் பொருளாதாரத்திற்கு ஏற்றாற் போல் இல்லையெனில், அதை செய்முறைப்படுத்த முடியாது.

விலைக்குறைந்த உணவுப் பொருட்களை உபயோகித்தல்

1. பருவக்கால உணவுகள்

2. முழுமையாக விலைக்கு வாங்குதல்

3. பழங்களுக்கு பதிலாக பச்சை காய்கறிகள் உபயோகித்தல்

4. ஒன்று சேர்க்கும் உணவுகள்.

அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்து உணவுகளை திட்டமிடுதல்

சமைக்கும்போதோ அல்லது கையாளும்போது ஊட்டச்சத்துகள் வெளியேறாமல் தடுக்க வேண்டும். உலர்த்திய தானியங்கள், பொடியாக்கப்பட்ட தானியங்கள், நொதிக்கப்பட்ட உணவுகள் அதிக ஊட்டச்சத்துகள் கொண்டவை.

தனிப்பட்ட விருப்பம் மற்றும் விருப்பமில்லாத எண்ணங்கள்

உணவு பட்டியல் தனிப்பட்ட நபர்களின் விருப்பத்திற்கு ஏற்றாற் போல் அமைக்க வேண்டும். மாமிச உணவு சாப்பிடுகிறவர்கள் (அ) சாப்பிடாதவர்கள் உணவை தனிப்பட்ட நிலையில் திட்டமிட்டு அமைக்கலாம். ஒரு சில நபருக்கு கீரை வகைகள் பிடிக்கவில்லை என்றால், வேறுபட்ட வகையான (அ) துணையான வேறொரு சமமான ஊட்டச்சத்து உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

பலவகையான உணவுகளை திட்டமிட்டு பாதுகாப்பு அளித்தல்

ஒரே மாதிரியான உணவுகள் சாப்பிட பிடிக்கப்படுவதில்லை. பலவகையான நிறம், வாசனை மற்றும் சுவை உடைய உணவுகளை சமைக்க வேண்டும். உணவு வகைகள் திருப்திப்படுத்த வேண்டும்; ஒவ்வொரு உணவும், சரியளவில் கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்டிருந்தால் திருப்திபடுத்துகிறது. சில இடைவெளிவிட்டு, உணவுகளை திட்டமிட்டு கொடுப்பதே சிறந்ததாகும்.

 

ஆண்கள்

பெண்கள்

 

குறைவான வேலை செய்பவர்கள்

நடுத்தர

 

அதிக

 

குறைவான வேலை செய்பவர்கள்

நடுத்தர

 

அதிக

 

சக்தி (kcal)

2425

2875

3800

1875

2225

2575

புரதம் 1 கி / கிகி

உடல் எடையில்

 

 

 

 

 

கால்சியம்

400

400

400

400

400

400

இரும்பு

28

28

28

30

30

30

ரெட்டினால்

600

600

600

600

600

600

பீட்டிகரோட்டின்

2400

2400

2400

2400

2400

2400

ரிபோபிளேவின்

1.4

1.6

1.9

1.1

1.3

1.5

அஸ்கார்பிக் அமிலம்

40

40

40

40

40

40

போலிக் அமிலம்

100

100

100

100

100

100

B12

1

1

1

1

1

1

கொழுப்பு: 20% கொழுப்பின் மூலம் சக்தி நிறைந்த உணவு பெறுதல்.

தாதுஉப்புகள்: பாலில் கால்சியத்தின் அளவு 200 ml இரும்பு 2 கி. ஆண்களை விட பெண்களுக்கு அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

வைட்டமின்கள்: B வைட்டமின் தேவைகள், கலோரி தேவைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, (0.5 கி தயமின், 0.6 கி லியோபிளேவின், 6.6மி.கி. நியாசின்/1000 கலோரி). அதிகப்படியாக உழைக்கும் செவிலியர்களுக்கு தேவைப்படும். வைட்டமின் 20 மி.கி. ஆனால் 50% சமைக்கும் போது வீணாகிறது.

மிககுறைந்த விலையில் செய்யக் கூடியவை:

  • பச்சை பருப்பு கூட்டு.
  • கேழ்வரகு அடை ரொட்டி அதனுடன் பச்சைப்பருப்பு
  • கருவாடு
  • முளைவிட்ட தானியங்கள்
  • கொதிக்க வைத்த உணவு (இட்லி)

ஆதாரம் - தமிழ்நாடு அரசு பாடப் புத்தகங்கள்

Filed under:
1.66666666667
கருத்தைச் சேர்

(மேற்கண்ட தகவலில் உங்களுக்கு ஏதாவது கருத்துக்கள்/ஆலோசனைகள் இருந்தால், இங்கே பதிவு செய்யவும்)

Enter the word
நெவிகடிஒன்
Back to top