உடல் பருமன் மற்றும் உடல் எடைக் குறைபாடுகளுக்கான திட்டஉணவு

உடல் பருமன்

சாதாரண எடையை விட 20 சதவிகித எடை அதிகரித்தலையே உடல் பருமன் என்கிறோம். இந்நிலை, அளவுக்கதிகமாக கொழுப்புத் திசுக்கள் உடலில் சேருவதால் ஏற்படுகிறது. உடல் பருமன் என்பது சக்தியின் கூடுதல் சமநிலையை (Positive energy balance) குறிக்கும். இந்நிலையில் நாம் உண்ணும் கலோரியின் அளவு, நமது தேவையை விட அதிகமாக இருக்கும்.

உடல் பருமனை உருவாக்கும் காரணிகள்

மரபியல் காரணிகள்

50-70 சதவிகித நபர்களின் உடல் பருமனாவதற்கு மரபியல் காரணிகள் காரணமாக அமைகின்றன. பெற்றோர் இருவரும் பருமனாக இருந்தால், குழந்தைக்கு 80 சதவிகிதம் வரை உடல்பருமன் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு பெற்றோருக்கு இல்லை எனினும், குழந்தைக்கு 70 சதவிகிதம் வரை உடல் பருமன் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு.

வயது மற்றும் பாலினம்

உடல் பருமன் எந்த வயதிலும் ஏற்படலாம். எந்த பாலினத்துக்கும் ஏற்படலாம்.

உணவு உண்ணும் பழக்க வழக்கங்கள்

முழு உணவு வேளைகளுக்கு (Meals) இடையில் உணவைக் கொறிக்கும் பழக்கமே உடல் பருமனை உண்டாக்கும் முக்கியக் காரணியாகும். குறைந்த கலோரி அளவைக் கொண்ட காய்கறிகள், பழங்களைக் காட்டிலும், விலை குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளையே மக்கள் விரும்பி உண்ணுவதும் உடல் பருமனுக்கு ஒரு காரணமாகும்.

சுருங்கச் சொன்னால், நாம் எத்தனை வேளை சாப்பிடுகிறோம் என்பதை விட, எவ்வளவு கலோரிகள் உட்கொள்கிறோம் என்பதே உடல் பருமானவதற்குக் காரணமாகும்.

உடலியக்கச் செயல்பாடுகள்

35 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களிடையே உடல் பருமனாதல் அதிகம் காணப்படுகிறது. இதற்கு ஒரு காரணமாக உடலியக்க செயல்பாடுகள் குறைவதும், மற்றொரு காரணமாக சாப்பிடும் சாப்பாட்டின் அளவு குறையாமல் அதே அளவோ அல்லது அதற்கும் மேலே அதிகரிப்பதையும் கூறலாம். பொருளாதார வசதி கூடுவதாலும், உண்ணும் உணவின் அளவு அதிகரிக்கலாம்.

நாளமில்லா சுரப்பி காரணிகள் (Endocrine factors)

தைராய்டு மற்றும் பிட்யூட்ரியின் செயல்பாடுகளில் மாற்றம் அடைந்தாலும், உடல் பருமன் நிலையை அடைகிறது. புற அதிர்ச்சிப் புண் (Trauma) தலையில் ஏற்படும் காயங்களினால், ஹைப்போதலாமஸ் பாதிக்கப்படுகிறது. இதனால் ஹைப்போதலாமஸினால், தெவிட்டிய நிலை மற்றும் பசியார்வத்தை சீராக்க இயலுவதில்லை. இதனால் பருமன் ஏற்படுகிறது.

உளவியல் காரணிகள்

தனித்து விடப்பட்ட, வருத்தமடைந்த, நிறைவடையாத, ஆர்வமற்ற மனநிலையுள்ள நபர்களுக்கு உணவே ஒரு முக்கிய ஆறுதலாக அமைகிறது. எனவே, இது உடல் பருமன் அடைய ஒரு காரணமாகிறது.

• உடல் பருமனாவதின் சுழல் வட்டம்
• சுயமரியாதை குறைதல்
• மனவருத்தம் சமுதாயத்தில் ஒத்துக் கொள்ளாமை
• அதிகமாக உண்ணுதல் (ஆறுதலுக்காக)

உடல் எடை மதிப்பிடுதல்

பெரியவர்களின் சாதாரண எடையை விட 10 சதவிகித எடை அதிகரித்தால் அதிக எடை என்றும், 20 சதவிகிதம் அதிகரித்தால் பருமன் என்றும் அழைக்கலாம்.

உடல்நிறை அலகு (Body mass index)

உடல் பருமனை, உடல் நிறை அலகால் மதிப்பீடு செய்யலாம். உடல் நிறை அலகை, கீழ்க்கண்டவாறு கண்டறியலாம்.

• உடல் நிறை அலகு (BMI) = எடை (கிலோகிராம்)/உயரம் (m) = W/H2
• சாதாரணம் = 20 - 24.9 அதிக எடை = 25 - 29.9
• உடல் பருமன் = 30 - 39

இடுப்புச் சுற்றளவு அளவு

இவ்வளவு வயிற்றுப் பகுதியின் கொழுப்பை கண்டறிய உதவும். ஒரு முக்கியமான அளவுகோலாகும். இதன் மூலம் கொழுப்பினால் பாதிப்படைவோரைக் கண்டறியலாம். அவை இடை இடுப்பு விகிதம் கொழுப்புத் திசுவின் அளவைக் கண்டறிய உதவுகிறது. இதனை அப்டாமினல் குளுட்டியல் விகிதம் (abdominal gluteal ratio) என்பர்.

சரியான விகிதம் = இடைஇடுப்பு = 0.7

இடை இடுப்பு விகிதம், 1.0 அல்லது அதற்கு மேல் ஆணுக்கு இருக்கும் போதும், 0.8 அல்லது அதற்கு மேல் பெண்ணுக்கு இருக்கும் போதும், உடல் பருமனால் ஏற்படும் உபாதைகளையும், மற்றும் பருமன் சார்ந்த நோய்களையும் குறிக்கிறது.

புரோக்கஸ் அலகு (Broka's index)

இயல்பான (Normal) உடல் எடையைக் கண்டறியப் புரோக்காஸ் அலகு பயன்படுகிறது. இது சரியான எடையைக் கண்டறிய உதவும் எளிய முறையாகும்.

புரோக்காஸ் அலகு = உயரம் (cm) - 100 = மாதிரி எடை (ideal) (kg)

உடல் பருமன் - தரமிடுதல் - I, II மற்றும் III

உடல் நிலை அலகை அடிப்படையாகக் கொண்டு உடல் எடையை வரிசைப்படுத்தலாம்.

1. பருமன் அல்ல - < 25
2. தரம் 1 பருமன் - 25-29.9
3. தரம் 11 பருமன் - 30-40
4. தரம் III பருமன் - > 40

தரம் 1 பருமன் (Grade I obesity)

இவ்வகையால் பாதிக்கப்படுபவர்களின் உடல் நிறை அலகு 25க்கு அதிகமாகவும் 29.9-க்குக் குறைவாகவும் இருக்கும். இந்த அதிக எடையால் உடல் நலம் பாதிக்கப்படாது. இவர்களால் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இயல்பான வாழ்க்கை வாழ இயலும்.

தரம் 11 பருமன் (Grade II Obesity)

உடல் நிறை அலகு 30-39.9 வரை இருக்கும். பார்ப்பதற்கு ஆரோக்கியமாக இருப்பார்கள். ஆனால் உடற்பயிற்சியின் போது மூச்சு வாங்குதல் இருக்கும். நீரிழிவு நோய், இருதய நோய், அதிக அழுத்தம், கொழுப்பால் நிரப்பப்பட்ட கல்லீரல் செல்கள் (fatty liver) ஏற்படக்கூடிய சாத்தியக் கூறுகள் அதிகமாக இருக்கும். உடல் நிறை அலகு அதிகரிக்கும் போது இறப்பு விகிதமும் அதிகமாகும்.

தரம் III பருமன்

40க்கு மேல் உடல் நிறை அலகு இருக்கும். இதய நோய்களாலும் மன உளைச்சலாலும் இவர்கள் பாதிப்படுவர்.

உடலில் கொழுப்புத் திசுக்கள் பரவியுள்ள விகிதம்

உடலில் கொழுப்பின் செறிதொகுதி (Fat mass) ஆணுக்கும், பெண்ணுக்கும் வெவ்வேறு விதமாக பரவியுள்ளது. ஆண்ட்ராய்டு அல்லது ஆப்பிள் வடிவத்தில் (android) ஆணுக்கு இடுப்புக்கு மேல் பகுதியிலும், கைனகாய்டு அல்லது வால்பேரி (pears) வடிவத்தில் பெண்ணுக்கு இடுப்புக்கு கீழ்பகுதியான கீழ் வயிற்றுப் பகுதி, புட்டம், இடுப்பு மற்றும் தொடை போன்ற பகுதிகளிலும் கொழுப்பு மிகுந்து காணப்படுகிறது.

உடலின் மேல்பகுதியிலுள்ள கொழுப்பு செல்கள், உடலின் கீழ் பகுதியிலுள்ள கொழுப்பு செல்களுடன் ஒப்பிடும் போது வேறுபட்டு காணப்படுகிறது. உடலின் கீழ்பகுதியில் பரவியுள்ள கொழுப்பால் அதிக அழுத்தம், இரத்த நாள நோய்கள், நீரிழிவு நோய், பித்தப் பையில் கல் மற்றும் மாரடைப்பு போன்ற நோய்கள் வர வாய்ப்புகள் அதிகமாகவுள்ளது.

திட்ட உணவு மாற்றமும், உடற்பயிற்சியின் வகையும்

உடல்பருமனைக் குறைப்பதை, குழந்தைப் பருவத்திலிருந்தே ஆரம்பிக்க வேண்டும். திட்ட உணவில் மூன்று முக்கிய கொள்கைகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

அவையாவன:

1. திட்ட உணவைப் பின்பற்றுதல்
2. திட்ட உணவைப் பராமரித்தல் மற்றும்
3. சக்தி சமநிலை

திட்ட உணவு மேலாண்மையின் கொள்கைகள்

குறைந்த கலோரி - கட்டுபடுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்பு, சரியான அளவிலான புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுஉப்புக்கள் (சோடியத்தைத் தவிர, அதிக திரவ உணவு மற்றும் அதிக நார்ப்பொருள் கொண்ட உணவு வகைகள் கொடுக்கப்பட வேண்டும்).

சக்தி

இலகுவான (Sedentary) வேலை செய்பவர்கள் 1 கிலோ உடல் எடைக்கு 20 கி. கலோரிகள் உட்கொள்ளலாம். நடுத்தர வேலை செய்பவர்கள் 25 கி.கலோரிகள் உட்கொள்ளலாம்.

புரதம்

1 கிலோ உடல் எடைக்கு 0.8 முதல் 1 கிராம் புரதம் வரை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது திசுக்களை பழுது பார்ப்பதற்கு உதவுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்

கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உருளைகிழங்கு, அரிசி போன்றவை கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். சக்தியை மட்டும் அளிக்கக் கூடிய சர்க்கரையை கண்டிப்பாக சேர்க்கக் கூடாது. மாவுச்சத்து செறிந்த பழங்களான வாழைப்பழம், போன்றவற்றைத் தவிர்த்திட வேண்டும். பசியைத் தணிக்க கார்போஹைட்ரேட் கீரை வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

கொழுப்பு

குறைந்தக் கலோரிகள் அளிக்கும் கொழுப்புச் சத்து குறைவான அல்லது கொழுப்புச் சத்து இல்லாத உணவுகள் அளிக்க வேண்டும். கொழுப்புச் சத்து நிறைந்தக் கொட்டைகள் மற்றும் எண்ணெய் வித்துக்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். கொழுப்பு நீக்கப்பட்டப் பால் கொடுக்கலாம்.

வைட்டமின்கள்

திட்ட உணவில் கொழுப்பின் அளவு கட்டுப்படுத்தப்படுவதால், கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின்களான A மற்றும் D குறைபாடு ஏற்படுகிறது. இதனைத் தடுக்க வைட்டமின் A மற்றும் D துணை உணவுகள் மூலம் ஈடு செய்யப்பட வேண்டும்.

தாது உப்புக்கள்

உப்பின் மூலமாக நாம் உட்கொள்ளும் சோடியத்தின் அளவு கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். இதனால் உடல் எடை குறைகிறது. இல்லையென்றால் அதிக அளவு சோடியம் உடலில் நீரைத் தங்கச் செய்து, உடல் பருமனை அதிகமாக காட்டும்.

திரவ உணவு

உணவில் உப்பின் அளவைக் குறைப்பதினால், திரவ உணவு அதிகமாக உட்கொள்ளலாம். ஏனெனில் அதிக அளவு திரவங்கள். ஆரோக்கியமான சிறுநீரகங்களால் வெளியேற்றப்பட்டு விடும். உணவின் அளவு அதிகமாக உட்கொள்ளுவதை தவிர்க்க, உணவு உண்பதற்கு முன்பு ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் குடித்தல் நல்லது.

அதிக நார்ப்பொருள்

அதிக நார்ப்பொருளும், குறைந்தக் கலோரியையும் உடைய கீரை, காய்கறிகள், பழங்கள், காய்கறி பச்சடி, முழு தானியங்கள் மற்றும் முழு பயறுகள் திட்ட உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும். நார்ப்பொருள் அதிகமுள்ள உணவுப் பொருட்களில் கலோரிகள் குறைந்த அளவில் தான் உள்ளது. நார்ப் பொருள் நிறைந்த உணவின் நன்மைகளாவன - மேலும் பச்சையிலைக் காய்கறிகள் வைட்டமின்களையும், தாது உப்புக்களையும் தரவல்லது. உணவு உண்ட நிறைவுநிலை, மல வெளியேற்றத்தை சீராக்குதல், இரத்ததின் கொலஸ்டிரால் அளவை கட்டுப்படுத்துதல் போன்றவற்றிற்கு அதிக நார்ப்பொருள் நிறைந்த உணவு உதவுகிறது.

திட்ட உணவு வழிகாட்டுதல் (Dietary Guidelines)

1. காய்கறிகள் / பருப்பு வகைகளில் மட்டுமே சூப்பு தயாரிக்கப்பட வேண்டும். இதில் கொழுப்போ அல்லது மாவுப் பொருளோ சேர்க்கக் கூடாது.
2. தக்காளி, வெள்ளரிக்காய், முட்டைகோஸ், குடமிளகாய், முள்ளங்கி, கேரட், லெட்டுஸ் (Lettuce), முளைகட்டிய பச்சைப்பயறு அல்லது கடலைப்பயறு போன்றவைகளில் தயாரிக்கப்பட்ட பச்சடிகளையே பரிமாற வேண்டும்.
3. உருளைக்கிழங்கு, பீட்ரூட் போன்ற வேர்வகை உணவுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
4. அதிக கலோரிகள் நிறைந்த மாம்பழம், வாழைப்பழம் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
5. ஆவியில் வேக வைத்த இளம்கறி (lean meat) கோழிக்கறி, மீன் உண்ணப்பட வேண்டும்.
6. பதப்படுத்தப்பட்ட பாலாடைக் கட்டியை தவிர்த்து வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பாலாடைக் கட்டியை உபயோகப்படுத்த வேண்டும்.
7. எண்ணெயில் பொரிக்கப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். (எ.டு) பூரி, பரோட்டா.
8. அதிக கலோரிகள் செறிந்த இனிப்பு நிறைந்த சர்க்கரை, தேன், ஐஸ்க்ரீம், புட்டிங்ஸ், சாக்லேட், மிட்டாய் போன்றவைத் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
9. மதுபானங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

எடையை குறைத்தப்பின் மேற்கொள்ள வேண்டிய திட்ட உணவு மேலாண்மை

எடைக் குறைப்பு திட்ட உணவைப் (reducing diet) பயன்படுத்தி, உடல் பருமனைக் குறைப்பதின் மூலம் சரியான எடையை (Normal Weight) அடையலாம். சரியான உடல் எடையை அடைந்த பிறகு, எதிர்காலத்தில் மீண்டும் உடல் பருமன் அடைவதைத் தடுக்க கீழ்க்கண்ட குறிப்புகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

1. விரும்பிய உணவை எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஆனால் உணவு நேரத்திற்கு இடையில் திண்பண்டங்கள் உண்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். மேலும் கீழ்க்கண்ட உணவுகளை உட்கொள்ளுவதைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

அ. தானியத்திலிருந்து பெறப்படும் உணவுகள்

ஆ. பொரித்த மற்றும் அதிகம் கொழுப்பு சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள்.

இ. க்ரீம் மற்றும் வெண்ணெய் உபயோகப்படுத்தி செய்யப்படும் பாலைச் சார்ந்தப் பொருட்கள்.

ஈ. கொட்டைகள்

ஊ. இறைச்சி மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த பறவை இறைச்சி

எ. தேங்காய்

1. கிழங்குகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். பழங்களையும், காய்கறிகளையும் அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும்.
2. அதிக அளவு மீன் உட்கொள்ளலாம்.
3. நம்பத்தகுந்த எடைபார்க்கும் கருவியால் வாரத்திற்கொருமுறை எடையைச் சரிபார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
4. எடையைக் குறைப்பதற்குச் செய்த உடற்பயிற்சிகளை விடாமல் எப்பொழுதும் செய்ய வேண்டும்.
5. மூன்று வேளை உணவை தவறாது உண்ண வேண்டும்.
6. காலை சிற்றுண்டியை உண்ணாமல் இருக்கக் கூடாது. ஏனெனில் இது மதிய உணவு உட்கொள்ளும் அளவை அதிகரிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி

கலோரி குறைந்த உணவுடன் உடற்பயிற்சியையும் இணைக்கும் பொழுது எடை குறைவு சிறப்பாக இருக்கும். திறந்தவெளி உடற்பயிற்சிகளான நடத்தல், ஓடுதல், நீந்துதல் போன்றவற்றை தினமும் 15 - 30 நிமிடங்கள் செய்யலாம். இந்த வகை உடற்பயிற்சிகளில் வேகமும் தடையும் நிலையாக உள்ளது. இது சக்தி செலவழித்தலை அதிகரித்து, உடல் எடையை நிலைநிறுத்துவதில் நீண்ட கால பயன் அளிக்கக் கூடியது. அது மட்டுமல்லாது, இவ்வகை உடற்பயிற்சிகளில் 50% குளுக்கோசும், 50% கொழுப்பும் சிதைவடைந்து சக்தியை அளிக்கின்றன. இவ்வுடற்பயிற்சி எலும்புகளுடன் இணைந்த தசைகளை பாதுகாத்து அடிப்படை சக்தி செலவழிதலைக் குறைக்கின்றது. திறந்த வெளி உடற்பயிற்சி அல்லாத பிற செயல்களில் வேகமும், தடையும் நிலையாக இல்லாத காரணத்தினால் அவை 100% குளுக்கோசை மட்டுமே சக்தியைக் கொடுக்கப் பயன்படுத்துகின்றன. கொழுப்பை பயன்படுத்துவதில்லை. (எ.கா). படியேறுதல். இந்த வகை உடற்பயிற்சி எடை குறைப்பிற்கு ஏற்றதல்ல. இயந்திர இயக்கிகளைக் கொண்டு மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சிகள் உடலில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்க உதவாது. தொடர்ந்து செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியின் பயன்களாவன.

• செயல்திறன் அதிகரித்தல்
• இருதய சுற்றோட்ட மண்டலத்திறன் அதிகரித்தல்.
• உடலிலுள்ள கொழுப்பு சேமிப்பு குறைதல்
• HDL கொலஸ்டிரால் அளவு அதிகரித்தல்.
• தசைகள் இறுகுதல்.

பழக்கவழக்கங்களில் மேற்கொள்ள வேண்டிய மாற்றங்கள் (Behaviour modification)

பழக்கவழக்கங்களில் வேண்டிய மாற்றங்களில் மூன்று அத்தியாவசியக் காரணிகள் முக்கியத்துவம் பெறுகின்றன. அவையாவன : தன்னைத் தானே கண்காணித்துக் கொள்ளுதல் (Selfmonitoring), (Self-control) தன்னைத்தானே பாராட்டிக் கொள்ளும் முறையைக் கையாளுதல் (techniques for self-reward)

நாம் உணவை உண்ணும் நேரம் மற்றும் இடம் அப்பொழுது உள்ள எண்ண ஓட்டங்கள் மற்றும் மனநிலை போன்றவற்றை தினமும் குறித்துக் கொள்வதே தன்னைத்தானே கண்காணித்துக் கொள்ளுதல் என்பதாகும். இவ்வாறு குறித்துக் கொள்வதினால், எந்த உடல் நிலை மற்றும் மனநிலையில் அதிகம் உணவு உட்கொள்கிறோம் என்பதைக் கண்டறியலாம்.

சுயக் கட்டுப்பாட்டின்போது, மனதில் கொள்ள வேண்டியவை

1. எந்த நிகழ்வுகள் உணவு உண்ணுதலைத் தூண்டுகிறது.
2. எந்த வகையான உணவுகளை உண்ணுகிறோம் மற்றும்
3. உண்ணுதலால் ஏற்படும் மாற்றங்கள்

கடைசிக் காரணியான தன்னைத் தானே பாராட்டிக் கொள்ளுதல் என்பது உணவு உட்கொள்ளுவதைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும்.

உடல் பருமனால், உடல் நலத்தில் ஏற்படக் கூடிய விளைவுகள்

பாதங்கள் அதிக எடையைத் தாங்குகின்றன. இதனால் தட்டையான பாதம், முழங்கால், இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பில் லம்பார் (lumbar) பகுதியில் தேய்வு (arthritis) காணப்படுகிறது. மேலும் கொழுப்புத் திசுக்கள் நெஞ்சு மற்றும் உதரவிதானத்தைச் சுற்றி காணப்படுவதால், மூச்சு விடுதலில் சிரமம் ஏற்படுகிறது. இதுவே ப்ரான்க்கைட்டிஸ் (மூச்சுக்குழலில் தொற்று) எளிதில் ஏற்படக் காரணமாகிறது.

நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களில் உடல்பருமனால் ஏற்படும் விளைவுகள்

1. இன்சுலின் எதிர்ப்புத் தன்மை தசைகளில் காணப்படும்.
2. பிளாஸ்மாவில் கொலஸ்டிராலின் அளவு அதிகரிப்பதால், பித்தப்பையில் கல் (gal Stones) உருவாகலாம்.
3. அதிக அளவு கொலஸ்டிரால், டிரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் அதிக அடர் லிப்போபுரதங்கள் (HDL) பிளாஸ்மாவில் குறைந்து காணப்படுவதால், இரத்த குழாய் தடிப்பு (atherosclerosis) ஏற்படுகிறது.
4. உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. நாளபுடைப்பு - (varicose Weins - தோலின் மேற்பரப்பில் இரத்தக் குழாய்கள் சுற்றிக் கொள்ளுதல்) அதிகமாகக் காணப்படுகிறது.

கர்ப்பகாலத்தில் ஏற்படக் கூடிய ஆபத்துக்கள் (Obsterical risk)

உடல்பருமனாக உள்ள கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு, மகப்பேறு கால இடறுகள் அதிக அளவில் ஏற்படுகிறது. இவை உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு மற்றும் பேறுகாலத்திற்கு பின் குழந்தை பிறந்த பின்பு தொற்று நோய் ஏற்படுதல் என்பவையாகும்.

புற்றுநோய்

மலக் குடல், பெருங்குடல், ஆணின் புரோஸ்ட்ரேட் (Prostrate) சுரப்பிகள், பெண்ணின் கர்ப்பப்பை, மார்பகம் மற்றும் கருவகம் போன்றவைகளில் புற்றுநோய் அதிகம் ஏற்பட உடல் பருமன் காரணமாகிறது.

உளவியல் பிரச்சனைகள் (Psychological Disturbances)

வாலிப வயதினருக்கு உடல் பருமனாக இருப்பதனால், ஆளுமைத் தன்மை குறைகிறது. தன்னைத்தானே பழித்துக் கொள்ளுதல், மற்றவர்களிடம் சேராதிருத்தல் மற்றும் தாழ்வு மனப்பான்மை போன்றவை ஏற்பட உடல் பருமன் காரணமாகிறது.

குறைந்த எடை (Under weight)

உடல் நிறை அலகு 185க்கு கீழ் இருக்கும் போது, உடல் எடை குறைபாடு என்று அழைக்கிறோம்.

உடல் எடைகுறைபாடுக்கான காரணங்களாவன

1. பஞ்சத்தினால் பட்டினி கிடத்தல்.
2. உணவில் புரதத்தின் பற்றாக்குறை.
3. ஆரோக்கியக் கேடுகளை உண்டாக்கக்கூடிய காச நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்.
4. உறிஞ்சுதலில் குறைபாடு உள்ள நிலை அல்லது புற்றுநோய்.
5. உளவியல் காரணமாக ஏற்படும் பசிச் சுவையின்மை (anorexia nervosa)
6. உடல் நிலை நோயுற்ற காலங்களில் உதாரணமாக காய்ச்சல் மற்றும் உணவுக் குழாய் மண்டலத்தில் (gastro intestinal tract) ஏற்படும் உபாதைகளால் ஜீரணித்தலும், உறிஞ்சுதலும் குறைதல்

திட்ட உணவு மாற்றங்கள்

அதிக கலோரி, அதிக புரதம், அதிக கொழுப்பு, தாராளமாக உட்கொள்ளுதல் பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளது. இதற்கு முன் சரியாக உணவு உண்ண முடியாதக் காரணத்தைக் கண்டறிந்து, அதனைக் களைய வேண்டும்.

சக்தி

சக்தியின் தேவை வேலைக்கு ஏற்ப மாறுபடுகிறது. அந்தந்த வேலைக்கு ஏற்ற கலோரிகளுடன் 500 கி.கலோரிகள் அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஓரிரு வாரத்திற்கு கலோரியின் அளவை அதிகப்படுத்துவது ஒரே சீராக இருக்க வேண்டும். இதன் மூலம் ஜீரணித்தலில் ஏற்படும் பிரச்சனைகளைத் தடுக்கலாம்.

புரதம்

1 கிராமிற்கு பதிலாக 12 கிராம் புரதம் (12 g protein/kg body Weight) பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளது. இப்புரதம் திசுக்கள் வளர்வதற்கு உதவுகிறது. நம் உடல் நன்கு உபயோகப்படுத்தக் கூடிய, நல்ல உயர்தர புரதத்தை கொடுக்க வேண்டும்.

கொழுப்பு

எளிதில் ஜீரணமாகக் கூடிய கொழுப்புகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும். வயிற்றுப் போக்கை உண்டாக்கும் பொரித்த, கொழுப்பு உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். உணவு உண்பதற்கு முன்பு கொழுப்பு நிறைந்த உணவினை உண்பது, உணவு உட்கொள்ளும் அளவைக் குறைத்து விடும். எனவே அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதிக கலோரி நிறைந்த உணவுகளான க்ரீம், வெண்ணெய் மற்றும் எண்ணெய்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்

அதிக கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவே, உணவின் அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும். உலர்ந்த பழங்கள், இனிப்புகள், கொட்டைகள், ஜாம்கள், டெஸர்ட், தானியம் மற்றும் தானியம் சார்ந்த பொருட்கள், உருளைக் கிழங்கு சிப்ஸ், மாமிச உணவுகள் போன்றவை அதிக கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகளாகும். இவைகளைத் திட்ட உணவில் சேர்க்க வேண்டும். மூன்று உணவு வேளைகளைத் தவிர, சூப், சாறுகள் அல்லது இனிப்புகள் போன்றவை இடையிடையே இரண்டு முறையாவது உண்ண வேண்டும். இவ்வாறு உட்கொள்ளுவதால் ஊட்டச்சத்து கிடைப்பது அதிகமாகும்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுஉப்புக்கள்

உணவை தாராளமாக உட்கொள்ளுவதால் வைட்டமின்களும், தாது உப்புக்களும் கூடுதலாக கொடுக்கத் தேவையில்லை.

திரவ உணவு

உணவு உண்பதற்கு முன்பும், உணவு உண்ணும் போதும் திரவ உணவுகளை உட்கொள்ளக் கூடாது. உணவு உண்ட பின்புதான் உட்கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான் உண்ணும் உணவின் அளவு குறையாது.

உடற்பயிற்சி

ஒரே சீரான, திறந்த வெளி உடற்பயிற்சி இயல்பான (மிதமான) பசியைத் தூண்ட உதவுகிறது.

ஆதாரம் : நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் நியூட்ரிசன், ICMR)