தூக்கம்
தூக்கம்
தூக்கத்தின் அவசியம்
உடலுக்கும்,மனதுக்கும் ஓய்வையும், மகிழ்ச்சியைவும் தரக்கூடியது தூக்கம். அமைதியான ஆழ்ந்த உறக்கத்தில்தான் நிறைவேறாத ஆசைகள், நிறைவேறுதலும், மகிழ்வுடன் வாழ்வதும் நிகழ்கிறது. நன்கு ஆழ்ந்து உறங்கி விழித்துக் கொள்பவர்கள் மிக உற்சாகமாக செயல்படுவதை நாம் காண்கின்றோம். மனிதன் தன்வாழ்நாளில் மூன்றில் ஒருபங்கு தூக்கத்தில் செலவிடுகிறான். உழைத்தபின் ஒய்வெடுக்க-உடலுக்கும்-மனதுக்கும் ஓய்வை அளிக்கக்கூடியதே தூக்கம். உயிரற்ற போக்குவரத்து வாகனங்களுக்கே குறிப்பிட்ட தொலைவு ஓடினால் வணடியை நிறுத்தி ஓய்வு கொடுக்கிறோம்.மனிதனின தூக்கத்திற்கு பிறகு மூளை உற்சாகமடைகிறது. அதனால் அம்மனிதனும் உற்சாகமாக செயல்படமுடிகிறது.
நான்கு மணிநேரம் (அ) பத்து மணி நேரம் தூங்குகிறோமா என்பது முக்கியமல்ல. ஒரு நபர் சுறுசுறுப்புடன் இருக்கமுடிந்தால் அவர் தூங்கிய நேரமே சரியான அளவு தூக்க நேரமாகும். தாவரங்கள், மரங்கள், விலங்குகளும் உறங்குகின்றன.விலங்குகளின் தூக்கத்தின் கால அளவு மாறுபடுகிறது.
மனிதனுக்கு ஆறுதலையும்,ஊக்கத்தையும்,உற்சாகத்தையும் அளிக்கக்கூடியது தூக்கம். தூக்கமின்மையால் பதட்டம்,கவனமின்மை போன்ற பலவித இன்னல்களுக்கு இட்டுச்செல்கிறது.தொடர்ந்து பலநாட்கள் கண் விழித்து வேலை செய்பவர்களிடம் அவர்களது பணியின் தரம் குறைகிறது என்பது நிருபணமாகியுள்ளது.
உயர் ரத்தஅழுத்தம்,மன அழுத்தம்,இதய நோய்கள்,மூளை சம்மந்தமான குறைபாடுகள் என பல்வேறு நோய்களுக்கு தூக்கமின்மை முக்கிய காரணமாகிறது.
தூங்கும் போது நமது கண்கள் அசைக்கின்றனவா? அசையாமல் இருக்கின்றனவா? என்பதை கணக்கில் கொண்டு தூக்கத்தை அதிக கண் அசைவுடைய தூக்கம், கண் அசைவற்ற தூக்கம் என இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கிறார்கள்.
தூக்கத்தின் வகைகள்
அதிக கண் அசைவுடைய தூக்கம்
தூங்கும் போது நமது கண்கள் அசைக்கின்றனவா? அசையாமல் இருக்கின்றனவா? என்பதை கணக்கில் கொண்டு தூக்கத்தை அதிக கண் அசைவுடைய தூக்கம், கண் அசைவற்ற தூக்கம் என இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கிறார்கள்.
கண் அசைவற்ற தூக்கம்
இலகுவான தூக்கம்: இலகுவான தூக்கம் என்பது தூக்கத்துக்கும்- விழிப்புக்கும் இடையே மனம் பயனப்படும் நேரம் எனலாம். இந்த வகை தூக்கத்தில் இருப்பவர்கள் சிறிய சப்தத்திற்கு கூட திடுக்கிட்டு எழுந்து கொள்வார்கள்.
உண்மையான தூக்கம்: இலகுவான தூக்கத்தின் அடுத்த நிலையில் வருவது இது. இந்த நிலையில்தான் பெரும்பாலானவர்களின் தூக்கம் நிகழ்கிறது.
ஆழமான தூக்கம்: இந்த நிலையில் இதயம்-மூச்சு இரண்டும் மிக மிகக் குறைந்த அளவிலேயே இயங்குகின்றன. இந்த உறக்கமானது முழுமையானதாக இருக்கும்.இந்த உறக்க நிலையில் எழுப்பினால் ஓரிரு நிமிடங்கள் கழித்து நிதானமாக,தெளிவாக விழித்துக் கொள்வார்கள்.
மிக ஆழமான தூக்கம்: இந்த உறக்கத்தில் இருப்பவர்கள், அசைவற்று உறங்குவர் .இவரை எழுப்பினால், எங்கு இருக்கிறோம்? என்ன நிகழ்கிறது என்பதை உணராமல் குழம்பிப் போய் தடுமாறுவர். சூழலுக்கு தக்கபடி தன்னை மாற்றிக் கொள்ளவே அவருக்கு நிறைய நேரமாகும்.
தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் தொல்லைகள்
மூச்சு திணறல் நோய்சிலிப் அப்னோவா எனப்படும் மூச்சு திணறல் நோய்க்கான காரணமும் – குறட்டைக்கான காரணமும் ஏறக்குறைய ஒன்று.ஆனால் இந்த மூச்சு திணறல் நோய் சற்று ஆபத்தை விளைவிக்கக் கூடியதாகும். தூக்கத்தில் மூச்சு பாதையில் அடைப்பு ஏற்பட்டு சுமார் பத்து முதல் இருபத்து ஐந்து வினாடிகள் வரை மூச்சு தடைபடுவதே இந்த நோயின் ஆபத்தான அம்சம். மூச்சு மூளைக்கு வரவில்லை என்ற நிலையில் மூளை உணர்த்துகிறது. உடனே உடல் திடுக்கிட்டு விழித்துக் கொள்கிறது. அதன்பின் மீண்டும் மூச்சு சீராகிறது. ஆனால் அதற்குள் உடல் வியர்த்து மிகவும் சோர்வடைந்து படபடப்பாகி விடுகிறது. மாரடைப்பு போன்ற நோய்கள் வருவதற்கு இத்தகைய நோய் ஒரு காரணம். உயர் ரத்த அழுத்தம், சோர்வு, தலைவலி போன்ற பல நோய்களுக்கும் இது காரணமாகிறது
தூக்கம் வராத நோய் (இன்சோமியா)மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருக்கும் நபர்கள் இன்சோமியா நோயினால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள்.தனக்கு தூக்கம் வராது தன்னால் தூங்க முடியாமல் போகிறது. என்ற எதிர்மறை எண்ணங்களே தூக்கம் வராத நிலையை உருவாக்கி விடும்.எனவே எதிர்மறை எண்ணங்களை கைவிட்டு,சாதகமான எண்ணங்களை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். மனதை ஓய்வாக வைத்திருப்பதும், நன்கு ஆரோக்யமாக தூங்குவதற்கு வசதியான படுக்கை அமைப்பு உருவாக்கி கொள்ளும் போது தூக்கமின்மை நோயை விரட்டியடிக்க முடியும்.
ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம்தூக்கத்தில் காலாட்டிக் கொண்டே இருக்கும் நோயும் இருக்கிறது சரியான தூக்கம் வராததால் காலை ஆட்டிக் கொண்டிருப்பது, உடலை முறுக்குவது உதறுவது நெளிவது என பல வகைகளில் இந்த நோயின் தன்மை வெளிப்படும்.
குறட்டைகுறட்டை விட்டு தூங்குவது குறைபாடாகும். பிறரின் தூக்கம்,மனஅமைதியைவும் இழக்க நேரிடுகிறது . தொண்டைக்கு பின்னால் இருக்கும் மெல்லிய தசைகள் காற்று வரும் பாதையை அடைக்கும் போது, அல்லது குருகலாக்கும் போது எழும் சத்தமே குறட்டை.
அதிக உடல் எடையுடன் இருப்பது, தூங்குவதற்கு முன்னால் மது அருந்துவதும், தூக்க மாத்திரைகள் போடுவதும் குறட்டை விடுவதை அதிகப்படுத்தும். நல்ல உடற்பயிற்சியும் – ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கமும் குறட்டையை குணப்படுத்தும். குறட்டை விடும் நபர்கள் ஒருக்களித்து படுப்பது குறட்டையிலிருந்து தற்காலிகமாக நிவாரணம் கிடைக்கும்.
தூக்கமின்மைகான காரணம் என்ன?
- இன்றைய கால சூழலில் வருவாய் குறைந்து (அ) எதிர்பாராத சிக்கலால் ஏற்படும் பொருளாதார நெருக்கடி கடன் சுமை, அது தொடர்பான மன அழுத்தம்,அவமானம் தூக்கமின்மையில் முடிகிறது.
- அதிக உடல் உழைப்பு உள்ள நபர்களுக்கு அதனால் ஏற்படும் உடல்வலி அசதி காரணமாக தூக்கம் கெடும்.அதிக உடல் உழைப்பு இல்லாதவர்களுக்கும் தூக்கம் கெடும்.
- ஒவ்வொருவரும் வாழ்வில் தன்மானத் துடனும்,மகிழ்வுடனும் வாழவே விரும்புவர், ஏதாவது ஒரு காரியத்தால் அவமானப்ப்டுவர், அவமான உணர்ச்சியின் உச்சத்திற்கு சென்று,தூக்கமின்மைக்கு ஆளாகிறார்கள்.
- பணி நிமித்தமாக குடும்பத்தை விட்டு, தொலைவில் தங்க நேர்பவர்களும்,குடும்ப பிரச்சனைகளால் குடும்பத்தை விட்டு பிரிந்து இருப்பவர்களும், திருமணம் ஆகாதவர்களும் தூக்கமின்மையால் சிரமப்படுகின்றனர்.
- சில மருந்துகளின் பின்விளைவாலும் தூக்கமின்மை உருவாகும்.
- முறையற்ற உணவுப்பழக்கம் கொண்டவர்கள் – நேரம் தவறி உண்பது, அல்ல்து குறைவாக உண்பது அல்லது அதிகமாக உண்பது. இந்த பழக்கத்தால் ஜீரண மண்டல உறுப்புகள் பழுதடைந்து தூக்கமின்மை உருவாக்கும்.
- சர்க்கரை நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் சிறுநீர் கழிப்பதற்கு அடிக்கடி எழுந்திட வேண்டிய சூழ்நிலையில் தூக்கம் கெடுகிறது. இது தூக்கமின்மையில் முடிகிறது.
- தாம்பத்ய குறைபாடுகள் காரணமாகவும் தூக்கம் கெடும்.
- ரத்த கொதிப்பு, காசநோய், ஆஸ்த்மா, போன்ற சுவாச கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கும் கேன்சர், உள்ளவர்களுக்கும் தூக்கம் கெடும்.
- வகுப்பில் ஆசிரியர்கள் அளித்த வீட்டு பாடம் எழுதாமை,படிக்காமை ஆகியவற்றால் மன அழுத்தம் ஏற்பட்டு தூக்கமின்மையாக மாறும்.
- எந்த காரியத்திலாவது முயற்சிகள் எடுத்து காரியம் நடக்காமல் தோல்வி அடையும் போது ஏற்படும் மனசோர்வு,மனநிலை பாதிப்பும் தூக்க மின்மையை உருவாக்கும்.
- முதன் முறையாக கருவுறும் பெண்களுக்கும், பிரசவம் மற்றும் கர்ப்பகால குழப்பங்களால் தூக்கமின்மை ஏற்படும்.
- மாதவிலக்கு பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கும் தூக்கமின்மை ஏற்படும்.
- சிறுநீரக கோளாறுகள்,ஈரல் வீக்கம்,மஞ்சள் காமாலை உள்ளவர்களுக்கும் தூக்கமின்மை உருவாகும்.
- தனக்கு விருப்பமானவர்களின் மரணமும், தூக்கமின்மையை உருவாக்கும்.
- டீ,காபி,மது வகைகள்,போதை பொருட்களை பயன்படுத்துவோர், போன்றொருக்கெல்லாம் தூக்க குறைபாடு ஏற்படும்.
- பிள்ளைகள் ஆதரவின்றி கஷ்டப்படும் முதியோருக்கும்தூக்கமின்மை ஏற்படும்.
- முதுமையான வயதிலும் தூக்கமின்மை ஏற்படும்.
குழந்தைகளுக்கு தூக்கமின்மை ஏற்பட காரணம்
- குழந்தைகளுக்கு ஏற்படும் பயம் மற்றும் அதிக சத்தம் காரணமாக.
- நோய்தொற்று காரணமாக.
- கொசு தொல்லை.
- வயிற்றில் உள்ள கிருமிகளால்.
- இரவில் அதிக உணவு உண்பது அல்லது குறைவாக உண்பது.
- தாய்- தந்தையின் சண்டை காரணமாகவும்.
- படுக்கையில் சிறுநீர் கழிப்பதாலும்.
- அதிகமாக படிப்பதால் ஏற்படும் மூளைச் சோர்வு போன்றகாரணங்களால் குழந்தைகளுக்கு தூக்கமின்மை ஏற்படுகிறது.
தூக்கமின்மையை விரட்டியடிக்க முடியும்
பொதுவாக தூக்கமின்மை என்பது ஒரு நோய் அல்ல, பல்வேறு பிரச்சினை (அ) நோய்த்தாக்குதலால் ஏற்படும் அறிகுறி ஆகும். தூக்கமின்மை என்பது உடலும் மனமும் இணைந்த செயல்பாடாகும்.உடலையும் மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும் உடற்பயிற்சி, தியானம், யோகாசனம் போன்றவைகளை கடைபிடித்தல் அவசியமானது.ஒன்றை நாம் புரிந்து கொள்ளல் வேண்டும்.மனதை குழப்பிக்கொள்வது, உணர்ச்சி வசப்படுவது.எதுவுமே பிரச்சனைகளை தீர்க்காது.மாறாக மனப்பிரச்சனை உருவாகி அதனால் உடல் சார்ந்த பிரச்சனைகளும் உருவாகும்.எனவே எந்த பிரச்சனைகளுக்கும் தீர்வை யோசிக்கவேண்டும்..தீர்வை கண்டுபிடிக்க சிந்திக்க வேண்டுமே தவிர கவலைபடக்கூடாது.இந்த மனநிலைக்கு வர ,மூச்சு பயிற்சி-உடல் பயிற்சி-தியானம் செய்வது மிகவும் நல்லது.
- வியாபாரம் செய்பவர், கூலி தொழிலாளர், தொழில் அதிபர், அலுவலக பொறுப்பாளர் என உடலுழைப்பு, மூளை உழைப்பை செலுத்தக் கூடியவர்கள் யாராக இருந்தாலும், எந்த பிரச்சனைகளையும் படுக்கை அறைக்குள் அனுமதிக்கக்கூடாது, விவாதிக்கக்கூடாது. மகிழ்வான செய்தி - மகிழ்வு தரும் அனுபவங்கள் பற்றிய பேச்சுகளாக மட்டுமே படுக்கை அறையில் இருத்தல் வேண்டும்.
- படுக்கையறையினை காற்றோட்டமுள்ளதாக, தூங்குவதற்கு வசதியான படுக்கைகளை கொண்டதாக இருத்தல் வேண்டும்.
- படுக்கையறையில் வெளிச்சம் இருக்கக் கூடாது.
- படுக்கையறையில் மொபைல் போன்றவற்றினை பயன்படுத்தக் கூடாது.
- படுக்கையறை என்பது தூங்குவதற்கு பயன்படுத்துவதாக இருத்தல் வேண்டும்.
- சாப்பிட்டவுடன் தூங்கச்செல்லாமல் சற்று காலார நடந்து விட்டு, சாப்பிட்ட ஓன்றரை மணி நேரத்திற்கு பின்பே உறங்கச் செல்ல வேண்டும்.
- உறங்கச் செல்வதற்கு முன்பு 4 மணிநேரத்திற்குள் டீ, காபி, மது, புகை என எதையும் பயன்படுத்தக்கூடாது.
- பகலில் தூங்குவதனை தவிர்க்க வேண்டும்.
- தூங்கச் செல்லும் முன் குளிர்ந்த நீரில் உடலை கழுவிக் கொள்ளலாம்.
- பால் குடிப்பது நல்லது. அதில் உள்ள சத்து பொருட்கள் தூக்கத்தை வரவழைக்கும்.
- படுக்கை அறையில் இரவு பல்புகள் இருக்க வேண்டிய கட்டாயமில்லை. தூங்கும் அறை இருட்டாகவும் வெளியில் இருந்து வெளிச்சம் உள்ளே வராமலும் இருத்தல் அவசியம்.
- தூங்கும் அறையில் மின்விசிறியை அதிவேகமாக சுழல விடாமல் மிதமாக சுற்றினால் மிதமான காற்றில் தூக்கம் இதமாக இருக்கும்.
- தலையணை – படுக்கைகள் மென்மையானதாக இருத்தல் அவசியம் படுக்கை விரிப்புகள் தூய்மையானதாக இருத்தல் முக்கியம்.
- தூக்கம் வந்தால் மட்டுமே படுக்க வேண்டும் தூக்கத்தின் இடையில் விழிப்பு வந்தால் உடனே சிந்திப்பது கூடாது.மனதை அமைதியாக்கி, கண்களை மூடி,இரண்டு கண்களையும் நடுபுருவ மத்தியில் பார்வையையும் சிந்தனையையும் ஒருமுகப்படுத்தும் போது உறக்கம் இயல்பாக வரும்.
- ஒரு நாள் தூக்கமில்லை என்றால் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை நமது உடல் இயல்பாக ஏற்றுக் கொள்ளும் தொடர்ந்து தூக்கமில்லை என்றால்தான் பிரச்சனைகளை சரிசெய்ய வேண்டும் என நாம் உணரலாம்.
- இரவு உணவு மிதமாக இருத்தல் வேண்டும், அசைவ உணவு எண்ணெய்யில் பொறிக்கபட்டவை, வாயுக்களை உருவாக்கும் உணவுகள்,கீரைகள்,குளிர்பானங்கள், டீ,காபி போன்றவற்றை சாப்பிடுவதனை தவிர்த்திடல் வேண்டும்.
தூக்கமின்மைக்கு மாற்றாக் தூக்கத்தை ஊக்கம் செய்யக்கூடிய மருந்துகள் உள்ளன. இயன்றவரை தூக்கமின்மைக்கு மருந்துகளை நாடுவதனை தவிர்த்திடல் வேண்டும். பொதுவாக – மனநிலையினை குழப்பமற்று வைத்துக் கொள்வதும், வாக்கிங், தியானம், உடற்பயிற்சி போன்றவைகளில கவனம் செலுத்துவதும், மனம் சம்மந்தப்பட்ட பிரச்சனைகளுக்கு மனநல ஆலோசகரை அணுகுவதும் சரியானது.
மகிழ்வுடன் வாழ்வோம்! மகிழ்விற்கு தூக்கமும் வழிகாட்டும்!
கட்டுரை: மேக்னம், தமிழ்நாடு
கடைசியாக மாற்றப்பட்டது : 7/19/2020
